Возможно, вы замечали, что опытные посетительницы фитнес-залов припасают банан или йогурт, чтобы съесть их после тренировки? Наверняка вы задавались вопросом, зачем они это делают? О питании после тренировок и белково-углеводных окнах поговорим в лонгриде.
Среди многих распространено мнение, что питаться правильно — это сидеть на жесткой диете. А еще более распространенное явление, когда девушки и женщины считают, что чем реже они едят и меньше их порции, тем быстрее худеют. Все это заблуждение. Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, а пища должна быть сбалансированной. В ней должно содержаться необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Как правило, интересоваться своим питанием начинают те, кто стал посещать тренажерный зал. А инструкторы уже прочитали им вводную лекцию о взаимодействии правильного питания и тренировок на общую цель — похудеть.
Помимо основного рациона питания на день существуют особые перекусы до и после тренировки. Кушаем не менее, чем за три часа до занятия и не раньше получаса по истечении физических нагрузок. Ни в коем случае нельзя тренироваться и ложиться спать на голодный желудок.
Белково-углеводное окно
После активных физических нагрузок в тренажерном зале организм тренирующегося вступает в особый промежуток времени, когда начинается период восстановления и открывается белково-углеводное окно. Это длится от 40 минут до двух часов. В этот период истощенный организм испытывает потребность в питательных веществах — белках и углеводах. И поэтому жаждет потреблять их с максимальной скоростью — в 3-4 раза быстрее обычного. Чтобы обеспечить организм энергией, по истечении 30 минут с прошедшего занятия ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Так вы обеспечите свое тело необходимой энергией, а также насладитесь продуктами без риска набрать вес и увеличить жировую прослойку в теле.
Рекомендуем восполнять белково-углеводное окно тем, кто работает на массу и рельеф, а также работает на мышечный тонус. Такой перекус не подойдет желающим похудеть. Для них оптимальный вариант — полноценный обед/ужин по истечении 40-60 минут после тренировки.
Этапы восстановления организма во время окон
Выделяется несколько этапов восстановления организма:
- Быстрое восстановление.
- Замедленное восстановление.
- Суперкомпенсация.
- Отсроченное восстановление.
После тренировки необходимо мгновенно запустить процесс жиросжигания, чтобы восстановить поврежденные за время занятия ткани организма. Для этого подойдет перекус, обогащенный белками и углеводами. Так вы утолите голод, избавитесь от стресса, восполните ресурсные запасы и повысите общий тонус организма.
Как работает белково-углеводное окно
Во время тренировки организм использует все запасы, которые он накопил, в частности, гликоген, который находится в клетках и мышцах. Приблизительно через 40 минут после начала занятия физическими нагрузками углеводные ресурсы в организме в разы сокращаются. И тогда он начинает использовать белковые запасы, содержащиеся в мышцах с помощью кортизола и адреналина, преобразовывая их в аминокислоты.
Если игнорировать перекус после тренировки и не закрывать белково-углеводное окно, то возникает риск потерять мышечную массу, набрать вес и чувствовать постоянный посттренировочный стресс. Кроме того, произойдет ослабление обменных процессов в организме, а истраченные запасы углеводов и белков организм восстановит не сразу.
Чем закрыть «окно»?
Следуя рекомендациям специалистов, девушки начинают задумываться, чем же из низкокалорийных продуктов можно закрыть послетренировочное окно, чтобы продолжать питаться без вреда для организма.
Список продуктов для перекуса после тренировки:
- протеиновые коктейли
- протеиновые батончики
- свежие фрукты (апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие)
- овощи с большим содержанием углеводов (горошек, помидоры, отварную кукурузу и другие)
- творог
- гречневая каша и другие темные каши на выбор
- рис коричневый
- макароны
- хлеб на основе муки грубого помола
- курица
- индейка
- белок яичный
- рыба.
Ни в коем случае после тренировки не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина и различную жирную пищу. А также избегайте продуктов с медленными углеводами.
Мужчины, которые берегут набранную мышечную массу, могут воспользоваться спортивным питанием, чтобы закрыть окно или пить напитки на основе быстрых углеводов — глюкозы, лактозы и фруктозы.
Сколько съесть, чтобы закрыть окно?
Везде и во всем нужно соблюдать меру. После тренировки не переедайте, чтобы ни один грамм у вас не отложился в жировую прослойку. У каждого тренирующегося своя норма пищи для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Оптимальное количество углеводов примерно 50 граммов, белков — 200 граммов с учетом поддержания веса. Удобнее рассчитывать количество перекуса по калоражу в зависимости от количества калорий, потраченных во время занятия. Разделить примерно пополам или на три части. Получится ваша оптимальная доза для того, чтобы закрыть окно.
Резюме
После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении. Чтобы ему помочь в этом, через 30 минут после окончания занятия перекусите небольшим количеством углеводов и белковосодержащими низкокалорийными продуктами. Так вы запустите обменные процессы в организме, снизите стресс, не позволите организму сжечь свои мышцы, восполните потраченную энергию и поддержите весовую планку.
