Углеводы — те питательные вещества, употребление которых мы, зачастую, не в силах контролировать. Какие из них наиболее полезны для ЗОЖников, в какое время лучше всего употреблять без вреда фигуре и в каких продуктах встречаются, поговорим в лонгриде.
Что такое
Углеводы — органические соединения, которые служат источником энергии для человеческого организма, при их недостатке возникает заболевание печени, при избытке — подскакивает уровень инсулина в крови и появляется вероятность заболевания диабетом.
Избыток или недостаток углеводов в организме человека приводит к различным гормональным и пищевым нарушениям. Поэтому важно уметь выбирать и употреблять в пищу правильные углеводы.
Виды
От степени молекулярной сложности и скорости расщепления в организме углеводы делят на три группы:
- простые (быстрые) углеводы (сахара): моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза)
- сложные (медленные) углеводы: олиго- и полисахариды (крахмал, пектин, гликоген, мальтодекстрин, целлюлоза)
- пищевую клетчатку — волокнистые углеводы, которые не усваиваются организмом.
Простые (быстрые) углеводы называют «плохими», так как их употребление ведет к ожирению и нарушению обменных процессов, а сложные (медленные) и пищевую клетчатку — «хорошими», так как они чистят кишечник от пищевого мусора, надолго сохраняют чувство сытости, тратят больше энергии (калорий) на переваривание пищи (что полезно худеющим).
Особенности углеводов
- Служат важным источником энергии для организма.
- Синтезируют нуклеиновые кислоты, которые отвечают за передачу наследственной информации и регулируют обмен белков и жиров.
Нехватка углеводов в организме приводит к:
- нарушению обменных процессов
- дисфункции печени, почек и других внутренних органов
- утрате жизненных сил
- появлению депрессии, усталости, сонливости, раздражительности
- быстрой расфокусировке внимания
- ухудшению мыслительной деятельности.
Продукты с высоким содержанием углеводов
К быстрым углеводам относятся:
- кондитерские изделия (сладости, десерты, конфеты)
- сахар
- варенья и джемы
- шоколад с содержанием какао менее 85% (с добавками и примесями)
- хлебобулочные и мучные изделия
- сладкие пакетированные соки, газированные напитки и компоты
- картофель
- макароны, изготовленные не из цельнозерновой муки
- белый рис
- чипсы, сухарики (и прочее)
- соусы (кетчуп, майонез)
- сладкие настойки, пиво, квас.
К медленным углеводам относятся:
- цельнозерновой хлеб и с отрубями
- каши: гречка, овсянка
- зеленые овощи
- макароны грубого помола
- грибы и соя
- горох и красная фасоль
- молочные и кисломолочные продукты
- томаты
- горький шоколад (содержание какао более 85%)
- чечевица и нут
- фрукты и ягоды.
Когда употреблять (ПП)
Простые («плохие») углеводы
быстро всасываются в кровь, вызывая скачок уровня глюкозы, которую организм не успевает полностью переработать, поэтому она уходит в печень в виде гликогена, а потом поступает в жировые отложения. В результате постоянного употребления подобных углеводов увеличиваются объемы и вес человека (возникает ожирение).
Сложные («хорошие») углеводы
всасываются в кровь медленно, всплесков глюкозы в крови не происходит. Человек, полакомившийся такими углеводами, долго чувствует сытость (так как в них много клетчатки, которая почти не усваивается), хорошее настроение и более стрессоустойчив к внешним раздражителям. Кроме того, полезные углеводы необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов.
Худеющим советуем исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, и употреблять только медленные.
Оптимальное время для медленных углеводов — до 12 часов дня, так как организму необходимо пополнить запасы энергии на день. После обеда стараемся употреблять только белковую пищу (служит для строительства клеток).
Если вы все-таки употребляете в пищу быстрые углеводы, то лучше делать это в первую половину дня.
Употребление в пищу правильных углеводов не навредит фигуре худеющих, а принесет пользу, так как сбалансированное питание предполагает включить в рацион все необходимые для правильной работы организма питательные вещества.
Норма
Контролируйте употребление углеводов в своем рационе. Старайтесь включить в пищу только правильные углеводы. Существует суточная норма потребления, которая высчитывается индивидуально. Итоговая цифра будет зависеть от возраста, пола, роста, веса, образа жизни и конкретной цели человека. Но в целом, из расчета суточного калоража — 35–40% из него отводится углеводам.
Превышение нормы влечет за собой появление лишних килограммов или заболеваний, связанных с нарушением работы обменных процессов.
Здоровое питание — сбалансированное питание, в котором достаточно питательных компонентов — жиров, белков, углеводов, минералов и витаминов — для нормального функционирования организма.
Польза/вред
В мире фитнес-индустрии пользуются популярностью безуглеводные диеты, которые направлены на быстрое похудение путем стимуляции обменных процессов на сжигание жира. Но правильное и здоровое питание не предполагает исключения таких питательных веществ из рациона, как углеводы. Ведь они служат для организма основным источником энергии.
Если исключить из пищи эти компоненты, то появятся различные нарушения в работе обменных процессов и произойдут гормональные сбои.
Чтобы углеводы приносили исключительно пользу, придерживайтесь следующих правил:
- выбирайте в пищу только правильные углеводы
- употребляйте их дозированно (исходя из вашей цели и суточного калоража)
- включите в меню обязательную суточную норму белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов.
Основное правило худеющих: объем поступивших калорий за день должен быть ниже количества потраченных.
Не бойтесь углеводов. Включите их в свой рацион. Но ешьте в меру и только полезные. Крепкого вам здоровья.
