Тренировки для беременных

Многие будущие мамочки задаются вопросом, можно ли тренироваться, находясь в положении. Прежде, чем принять важное для себя решение, внимательно прислушайтесь к себе, своему организму и рекомендациям врача. В материале поговорим о тренировках при беременности — возможны ли они, в какое время и какие именно.

Можно ли тренироваться беременным? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как он сугубо индивидуален для каждой беременной женщины. Все зависит от ее самочувствия и физиологических особенностей. Поэтому будущая мамочка ориентируется на состояние своего организма, советуется с доктором, уточняет необходимую информацию у тренера-эксперта и при условии, что рекомендации — положительные, начинает тренироваться.

Почему тренировки беременным могут быть полезны?

При условии, что вы чувствуете себя приемлемо, регулярные тренировки принесут вам пользу:

- силовые упражнения на нижнюю часть тела тренируют мышцы таза, что пригодится во время родов (к таким упражнениям относят приседания, выпады, гиперэкстензии, тяги, жимы)
- силовые упражнения на ноги укрепляют мышцы ног (сгибания и разгибания ног, выпады, приседания, подъемы таза, упражнения на икроножные, сведение-разведение ног в тренажере сведения-разведения/ в блочной раме и другие) — это пригодится вам, так как во время беременности нагрузка на ноги увеличится, ведь ребенок будет расти и прибавлять в весе
- силовые и функциональные тренировки стимулируют кровообращение и метаболические процессы — от улучшения кровотока ребенок получит больше кислорода и питательных веществ, от метаболических процессов зависит общее самочувствие будущей роженицы
- тренировки улучшают психологическое состояние беременной, так как во время и после физнагрузки в организме растет уровень гормона счастья, а, значит, улучшается настроение и появляется энергия.

Какие тренировки подойдут беременным?

1. Персональные тренировки в тренажерном зале. Занимайтесь под присмотром опытного тренера-эксперта, который проконтролирует технику выполнения упражнений и отрегулирует рабочий вес, грамотно выстроит для вас тренировочную программу, сочетая разные режимы, типы и виды тренировок.
2. Аквааэробика или плавание.
3. Кардиотренировки: быстрая ходьба на дорожке (со скоростью не более 6 км/час), велотренажер с опорой для спины.
4. Танцевальные занятия, в которых задействованы мышцы таза (реггетон, дансхолл, афро), рук (вог), в комплексе (джаз-фанк). Но не увлекайтесь выполнением всех движений, самостоятельно регулируйте нагрузку.
5. Регулярные прогулки пешком по паркам, улицам, подъем по лестничным пролетам.

Как выбрать подходящее время для тренировок?

Время для тренировок вы выбираете, ориентируясь на самочувствие и предпочтения. Кому-то удобно заниматься с утра, чтобы чувствовать прилив сил и бодрость в течение всего дня, кому-то удобнее вечером. Мы рекомендуем тренироваться с утра, чтобы размять затекшие за ночь мышцы, подготовить себя к предстоящему дню, успокоиться психологически и чувствовать себя хорошо. Не забывайте соблюдать режим дня и питания.

Если вы хорошо себя чувствуете, то советуем вам регулярно тренироваться, при этом, соблюдать режим дня и правильно питаться.

Важные рекомендации по тренировкам и питанию

1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как тренироваться.
2. Основывайтесь на своем самочувствии прежде, чем идти на очередную тренировку.
3. Оцените свои силы и возможности, готовы ли вы тренироваться 2-3 раза в неделю. Так как занятия от случая к случаю или 1 раз в неделю не принесут пользы организму, а только лишний раз введут его в стресс.
4. Включите в свою программу тренировок циклические нагрузки, плавание и кардиотренировки. Подойдут быстрая ходьба на беговой дорожке (со скоростью не более 6 км/час), а также велотренажер с опорой для спины. Во время выполнения кардио следите за пульсом. При желании запишитесь на плавание или аквааэробику.
5. В силовых тренировках обычные рабочие веса снизьте на 30 %. Для вас на первом месте сейчас только техника выполнения, весами займетесь потом, когда родите и восстановитесь.

6. Не делайте классическую растяжку, так как в процессе занятия вырабатывается гормон релаксин, который размягчает связочную ткань на локтях, коленях и плечах, а это может привести к травмам суставов.
7. Не забрасывайте питание, оно должно оставаться здоровым. Но только ешьте не за двоих, а для двоих.
8. Выбирайте для зала удобную, дышащие одежду и обувь.
9. Исключите упражнения на пресс.
10. Не забывайте о разминке и заминке в начале и конце занятия.
11. Пейте необходимое для вашего организма количество жидкости на тренировке и в течение дня.
12. Если у вас токсикоз, не тренируйтесь.
13. Увеличьте отдых между подходами/циклами.
14. По возможности позаботьтесь о вентиляции и кондиционировании. Избегайте сквозняков.