Вопрос, как сделать бедра стройными, волнует многих женщин. Поэтому мы собрали для вас рецепты эффективных упражнений для тренировки женских «проблемных» зон.
Женская анатомия такова, что излишки калорий, которые организм не успел потратить в течение суток, откладываются в тазобедренных областях. Поэтому женские тренировочные программы зачастую выстроены вокруг проработки данных проблемных зон.
Иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и округлые аккуратные бедра нетрудно, если соблюдать несколько важных правил:
- тренироваться комплексно
- выполнять упражнения технически верно и регулярно
- питаться правильно.
Чтобы достичь ощутимых результатов, работайте над собой в комплексе: придерживайтесь правильного питания и регулярно системно тренируйтесь. Только в этом случае ваши усилия окупятся.
Питание
Мы — есть то, что едим, поэтому следите, какие продукты вы употребляете в пищу — их калораж, жирность, качество. Здоровое питание предполагает:
- шестиразовое питание каждые 3 часа небольшими порциями
- сбалансированное питание, в котором содержится достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов
- поддержание водного режима
- исключение мучного, жирного, жареного
- замену вредных продуктов (фастфуда, полуфабрикатов) натуральными и полезными
- включение в ежедневный рацион больше продуктов, содержащих клетчатку
- увеличение количества овощей
- употребление умеренного количества углеводов и жиров до обеда, после обеда — преимущественно белковой пищи
- исключение сахара
- мониторинг суточного калоража (количество съеденных калорий должно быть ниже потраченных в течение суток)
- последний прием пищи за 2 часа до сна (кефир, натуральный йогурт, творог)
- обязательный завтрак
- употребление только «хороших» жиров
- стакан воды перед завтраком.
Любые излишки в еде обязательно отложатся в бедрах, поэтому следите за тем, как и чем вы питаетесь.
Тренировки
Распространенная ошибка тех, кто пришел в тренажерный зал, чтобы привести в тонус мышцы ног и бедер, — они усиленно работают исключительно над этими зонами. Как мы уже говорили ранее, организм человека — это слаженно работающая система. Воспринимать его как-то иначе — неправильно. Поэтому программа тренировок должна включать в себя не только упражнения на ту часть тела, которая для вас является проблемной, но и на другие. Так, стандартная тренировочная программа будет состоять из упражнений на все мышечные группы с акцентом на бедра, ягодицы и ноги (то есть вместо одного упражнения на эти части тела вы будете выполнять 2-3).
Грамотно составленная программа принесет пользу. Тренируя весь организм, вы заметите, что и бедра ваши пришли в тонус, подтянулись, и мышцы рук прорельефились, и икры укрепились — вам стало легче ходить на каблуках.
Правила тренировки:
- регулярность: стабильно 3–4 раза в неделю
- системность: заниматься в соответствии с программой тренировок
- грамотная техника выполнения упражнений
- работа на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны
- сочетание силовых и кардиотренировок
- 15–20 повторений по 3–4 подхода, отдых между подходами не более 30 секунд
- длительность тренировки без учета разминок и кардио — 60 минут
- поддержание водного режима (чтобы уменьшить нагрузку на сердце, сделать тренинг наиболее эффективным)
- любой тип тренировки на ваш выбор.
Топ-10 упражнений для бедер
В тренировочную программу для проработки тазобедренной области предлагаем включить несколько очень эффективных упражнений:
- приседания
- выпады
- махи ногами назад
- отведение/приведение ног
- наклоны с гантелями или без (а также упражнение «Доброе утро»)
- сгибание и разгибание ног на тренажере
- зашагивания на степ/любую другую высокую поверхность с отягощением (блины, грифы, гантели)
- подъемы таза (ягодичный мостик)
- ласточка
- гиперэкстензия (с акцентом на ягодицы и заднюю часть бедра).
Упражнений и их вариаций в фитнесе гораздо больше. Мы предлагаем вам начать заботу о своем теле с выполнения базовых упражнений.
Их можно выполнять:
- с собственным весом или отягощением (гантели, грифы, блины)
- на тренажере или с использованием спортивного оборудования (ковриков, эспандеров, резинок, фитболов, степов и другого)
- в тренажерном зале или дома
- в разных видах тренинга (силовой или функциональный).
Для проработки тазобедренной зоны на функциональных тренировках используются интенсивные упражнения с прыжками, подскоками, в качестве дополнительного отягощения — спортивное оборудование. В силовом тренинге базовые упражнения с рабочими весами выполняются в тренажерах.
Классические упражнения присед и выпады можно выполнять как в силовой раме, так и на тренажере Смита. Отведение и приведение — на блочном тренажере и бабочке. Выбор за вами.
Не забывайте о технике выполнения упражнения, чтобы выбрать свой вариант, наиболее удобный и эффективный именно для вас. Соблюдайте баланс в тренировочной программе (приводите в тонус все группы мышц), не забывайте питаться правильно и регулярно заниматься.
Желаем вам достичь поставленных целей. Хороших тренировок!
