Советы новичкам, как тренироваться по системе Кроссфит

В Екатеринбурге можно пересчитать по пальцам фитнес-клубы, которые могут предложить своим клиентам тренировки по Кроссфиту. И оно понятно, ведь для проведения таких занятий нужна особая сертификация, получить которую могут не все тренеры. Сегодня обсуждаем пользу тренировки, ее особенности и чем она привлекает массы.

Кроссфит (Crossfit) — интенсивная тренировка, которая направлена на экстремальную физическую подготовку и основывается на чередовании в случайном порядке различных комбинаций базовых упражнений, взятых из разных дисциплин и видов спорта: бодибилдинга, спортивной гимнастики, гиревого спорта, калистеники, тяжелой и легкой атлетик, плавания, многого другого.

Особенности тренинга

- упражнения выполняются с высокой интенсивностью
- не важен порядок выполнения упражнений (выбираются случайные комбинации)
- быстрые результаты от тренировок
- не требует больших затрат на тренажеры
- возможность выполнять упражнения в любом месте (не требует посещения тренажерного зала) и в любое время суток
- главная цель системы тренировок — развитие 10 двигательных физических качеств организма человека: точности, баланса, мощи, выносливости, быстроты и адаптации к быстрой смене нагрузок, гибкости, координации, скорости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также силы
- тренинг 3–4 раза в неделю с чередованием дней отдыха (варианты: 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем; чередуем — один день тренируемся, 1 день отдыхаем)
- продолжительность тренировки в среднем — 20–25 минут (без учета разминок и заминок).

Польза и противопоказания

Польза: развивает 10 двигательных физических качеств человека. Противопоказаний нет. Подойдет для людей любого возраста и степени подготовки. Но перед составлением программы тренировок по кроссфитовской системе проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Причины популярности

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому.
Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.
Кроссфит способствует:
- росту мышечной массы
- подтягиванию фигуры
- повышению выносливости
- снижению веса
- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

- тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)
- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок
- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)
- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)
- не гонитесь за большими весами
- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)
- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно
- следите за эмоциональным фоном
- мониторьте свой прогресс
- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте
- не пейте жидкость во время тренировки
- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров
- не занимайтесь ежедневно
- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)
- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)
- получайте удовольствие от тренинга
- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Выработали регулярность в тренировках, освоили правильную технику выполнения упражнений — переходите на полноценные кроссфитовские комплексы и выкладывайтесь на все 100%.

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

- степени вашей физподготовки и возможностей
- владения техникой выполнения
- места для тренировки и оборудования
- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.

Виды нагрузок в Кроссфите:

- объемная тренировка (максимум движений за определенное время)
- тренировка без учета времени (акцент на количество раундов)
- скоростная тренировка (определенное количество движений за самый короткий срок).

Упражнения, которые обязательно должны быть в вашем комплексе:

1. Базовые упражнения.
- становая тяга
- взятие на грудь
- приседания
- жимы
- классические движения тяжелой атлетики (рывковые и толчковые).

2. Основы гимнастики.
- подтягивания
- отжимания на брусьях
- лазанье по канату
- отжимания от пола
- приседания без веса
- упражнения на гимнастических кольцах
- упражнения на равновесие и баланс
- различные стойки на руках, отжимания на стойке и так далее.

Правила работы по комплексу:

- не отдыхаем между упражнениями в пределах одного раунда
- используем функциональные и мультисуставные упражнения
- по возможности смешиваем виды нагрузок (аэробная + анаэробная и кардио)
- не повторяйте одни и те же комплексы подряд
- для тренировки всего тела не делайте комплексы сугубо специализированными (акцент на определенные группы мышц)
- одна тренировка — упражнения на разные группы мышц (не используем в пределах одного комплекса более одного упражнения на одну группу мышц)
- используйте анаэробную разминку — перед началом тренинга.

Комбинируйте движения из гребли, плавания, велосипедной езды, бега в комплекс и занимайтесь 5-6 раз в неделю с удовольствием.

Примеры тренинга

Для опытных тренирующихся (в зале):

1. 15'/3':
- становая тяга*10
- броски мяча*15
- отжимания*20
Отдых до окончания интервала.

2. 15'/1', чередуя:
- С2*10-14 кК
- бурпи
- планка*50.

Новичкам (в зале)

1. Выполнить 3 круга на время:
воздушные приседания (30 раз)
махи гирей (20 раз)
отжимания от пола (15 раз)
прыжки на скакалке (20 раз).

2. Комплекс состоит из 4 упражнений, которые выполняются поочерёдно 3 круга:
подъёмы ног к перекладине (21/15/9 раз)
отжимания — (21/15/9 раз)
прыжки на тумбу — (21/15/9 раз)
махи с гирей — (21/15/9 раз).

Мнение экспертов о популярности тренинга

Тренер тренажерного зала «VICTORY Спорт» Дмитрий Борисихин:

— О Кроссфите написано много: как положительного, так и отрицательного. Но ведь в любом деле так — если не знать меры, пренебрегать техникой, то и занятие станет во вред. То же самое с данной дисциплиной. Популярность Кроссфита, во многом, связана с тем, что это очень увлекающий вид спорта — командный и состязательный дух, стремление прогрессировать и получать, при этом, максимум удовольствия от тренировок. Здесь не нужно придумывать велосипед — бери и пользуйся готовым комплексом или составляй несложный свой.