Самая первая ошибка людей, занимающихся в тренажерном зале, состоит в том, что они начинают выполнять упражнения беспорядочно и хаотично. Порхают по залу, как бабочки, с тренажера на тренажер. Выбирают по принципу «понравился — попробую». В результате, протестировали все оборудование, а результата никакого не получили, потому что системности в тренировках нет, техника выполнения страдает, подходы и повторения не учитываются (могут пять раз сделать один подход, могут — десять). От очередности упражнений зависит здоровье ваших суставов и общее самочувствие организма. Обезопасьте себя от травм — выполняйте упражнения системно и в правильном порядке.

Вначале было слово…

Если вы определились с целью своих занятий, то дальше обязательно составьте программу тренировок (силовые тренинги минимум три раза в неделю).

Если вы пишите план занятий самостоятельно, то учитывайте главное правило при выборе очередности физнагрузок — сначала делайте базовые упражнения и только затем изолирующие. Это правило не относится к методу предварительного утомления.

Базовые упражнения наиболее энергозатратны, требуют для выполнения больше усилий, чем изолирующие, поэтому (пока силы еще не истрачены) их ставим в самое начало тренировочной программы.

Классификация упражнений

Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые — упражнения, в которых задействуется более одной мышцы, но основная нагрузка идет на одну большую. Они способствуют росту мышц, придают им общую форму.

Изолирующие — упражнения, при которых работает одна мышца, упор только на нее. Помогают корректировать и подтягивать проблемные зоны, формируют рельефность тела.

К крупным мышечным группам относят ноги, спину и грудь.

Упражнения на мышцы спины:

• подтягивания
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантели в наклоне
• тяга верхнего блока к груди
• горизонтальная тяга
• становая тяга.

Грудные мышцы:

• жим штанги на наклонной скамье
• жим гантелей на наклонной скамье
• жим штанги на горизонтальной скамье
• жим штанги на наклонной скамье вниз головой
• жим гантелей на горизонтальной скамье
• жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
• отжимания на брусьях (акцент на грудь).

Ноги:

• приседания со штангой на плечах
• жим ногами в тренажере
• мертвая тяга
• выпады со штангой на плечах
• подъемы на носки стоя (акцент на икры).

К изолирующим упражнениям относят работу на такие мышцы, как дельты, некоторые грудные, трицепсы, бицепсы, икры, стопы.

Грудь:

• все разновидности разводок (разведения рук с гантелями лежа на наклонной / горизонтальной скамьях)
• упражнения, выполняемые на силовых блоках (кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

• все разновидности разводок (махов)
• подъем гантелей сидя / стоя перед собой
• жим штанги с груди и из-за головы
• жим гантелей сидя
• тяга штанги к подбородку стоя (протяжка).

Бицепсы:

• концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
• подъем штанги на бицепс стоя
• подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
• молот (молотковые сгибания, молотки).

Трицепсы:

• разгибание рук на блоке стоя
• французский жим штанги лежа
• разгибание одной руки из-за головы
• разгибание руки с гантелями назад в наклоне
• жим штанги узким хватом
• отжимания на брусьях (акцент на трицепс).

Ноги:

• разгибание ног сидя
• сгибание ног стоя или лежа
• подъемы на носки, сидя (икры, основная нагрузка на камбаловидную мышцу).

Комбинации упражнений

Сочетать упражнения между собой следует по принципу «от большего к меньшему». То есть сначала прорабатываем базу, двигаясь также от самых больших групп мышц к меньшим. Например, задействуем крупные мышцы в такой последовательности: ноги, спина, грудь. Затем то же самое проделываем с изолирующими упражнениями: сначала дельты, трицепс, потом бицепс.