Сначала делай базу - приседай

Одним из эффективных базовых и популярных упражнений как для девушек, так и мужчин, являются приседания. Ниже обсудим правильную технику их выполнения, возможные вариации, в каких случаях и какие мышцы задействуются, а также поговорим о типах постановки ног и необходимых аксессуарах для безопасного тренинга.

Особенности техники приседаний

- правильно ставим ноги
- колени не выводим за проекцию стоп
- голову держим прямо, взгляд направлен вперед
- делаем естественный прогиб в пояснице, чтобы «выключить» мышцы-стабилизаторы спины и включить в работу ягодичные мышцы
- спину держим прямо
- вес переносим на пятки
- носки направляем в стороны
- чем шире стопы – тем легче приседать новичку (меньше риск ненужного движения в коленях)
- чем выше рост человека, тем шире расстановка стоп
- чем шире стопы, тем больше развернуть их в стороны (чтобы колени располагались правильно во время выполнения упражнений)
- во время приседания гриф располагайте над серединой стоп и не позволяйте ему смещаться.

Приседания — настолько универсальное упражнение, что при различной комбинации весов, подходов и повторений в подходе позволяет решить зачастую противоположные цели — развить силу и выносливость, увеличить мышечную массу или ускорить жиросжигание.

Типы постановки ног и активные группы мышц

Стандартный присед — постановка ног на ширине плеч.
Причины отклонения от этой позиции:
- при широкой постановке ног новичкам удобнее постигать правильную технику выполнения
- зависит от роста человека.

Типы постановки ног:

1. Стопы на ширине плеч (в приоритете — квадрицепсы).
2. Стопы шире ширины плеч (в приоритете — ягодицы).
3. Сумо-присед (в приоритете — внутренняя часть бедра).

Если вес вашего тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы — это один из признаков, что присед в вашем исполнении технически верен.

Правильная техника выполнения и исходное положение

- Помним о правильном хвате (5–8 см от ширины плеч) и постановке ног.
- Делаем естественный прогиб в пояснице, выпрямляем спину, расправляем плечи.
- Снимаем гриф.
- Располагаем его в нужном месте над сведенными лопатками. Отходим от стоек рамы (если это требуется).
- Центр тяжести держим в центре стопы.
- Основной вес тела при подъеме переносим на пятки и внешние стороны стоп.
- Приседаем до параллели бедренной кости с полом.
- Движение начинаем с таза (вперед-назад).
- Дышим правильно: на подъеме выдыхаем, на опускании — вдыхаем.
- Упражнение выполняем технично и размеренно (без рывков и резких амплитуд).
- Следим за коленями (они должны быть строго зафиксированы, неподвижны и не выходить за проекцию стоп).
- Подъем за счет ног.
- Держим спину прямо, смотрим вперед.
- Следим, чтобы колени двигались в сторону носков.
- Приседая, корпус наклоняем вперед одновременно с отведением таза назад, чтобы сохранить равновесие.

Варианты приседаний

Для приседаний можно использовать различное спортивное оборудование:
- фитболы (зажимаем фитбол между спиной и стеной, начинаем приседать)
- приседания с гантелей между ног на степах/без
- приседания с мячом и бросание его в цель (в стену)
- приседания с эспандером
- приседания в тренажере Смита
- болгарские приседания (с использованием скамьи)
- приседания сумо
- приседания с фитболом (одна нога на фитболе, другая — на полу)
- приседания на перевернутой/неперевернутой сфере)
- базовые приседания в силовой раме (с грифом и блинами)
- приседания в блочном тренажере и другие.

В зависимости от целей выбираем подходящий вариант упражнения, в котором задействуется нужная группа мышц:
- приседания сумо (в приоритете — внутренняя часть бедра)
- фронтальный присед с узкой постановкой ног (в приоритете — квадрицепсы)
- стандартные приседания со средней постановкой ног (в приоритете — внутренняя часть бедра).

Аксессуары и экипировка

- используйте по необходимости экипировку — пояс (чтобы уберечь поясницу от травм), перчатки, суппорты (от растяжений и травм), эластичные бинты, наколенники, кистевые лямки (если вес слишком тяжелый) и другое
- подберите подходящую для приседаний обувь (хорошо держащую стопу, с супинаторами, чтобы вес вашего тела и отягощения распределялся равномерно по всей стопе, наличие амортизации ступней).

Распространенные ошибки в приседаниях

1. Расположение грифа (лежит слишком высоко или слишком низко). Должен находиться над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.

2. Неверный хват грифа (слишком узкий или слишком широкий, в первом случае — сильная нагрузка на запястья, во втором — перестаете контролировать штангу). Правильный охват — примерно 5-8 см от ширины плеч.

3. Ненужные шаги от силовой рамы. Взяли штангу — не делайте дополнительные шаги (только те, чтобы не задеть стойки силовой рамы). Встать в исходное положение и настроиться на выполнение упражнения нужно до того, как взяли гриф.

4. Наклонение головы во время приседа (разгибание головы назад, вперед). Держите голову прямо, смотрите вперед.

5. Слишком быстрые опускания с грифом вниз и рывковые подъемы (неэффективны и травмоопасны). Выполняйте упражнение размеренно, чтобы прочувствовать работу мышц и создать в них нужное напряжение.

6. Нестабильные колени (начинают двигаться в стороны, внутрь, трястись). Нельзя двигать коленями. Для этого начинайте приседать, сгибаясь в тазобедренной области, до сгиба в коленях, бедра отводите назад, давайте нагрузку на пятки. Таким образом колени будут наиболее устойчивы.

7. Нехватка сил на подъем (начинается суета внизу, чтобы подняться, как в фильме «Кавказская пленница», где Вицин пытался отнять свои руки у напарников при виде надвигающегося на него автомобиля). Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения. Возможно, нет достаточной опоры на пятки, недоотведен таз назад, неправильное дыхание, согнутая или круглая спина, слабые мышцы-стабилизаторы спины и другое. Поработайте над техникой, прежде, чем браться за тяжелые веса.

8. Сведенные вместе колени при подъеме. Возможно, у тренирующихся слабые сводящие и отводящие мышцы бедра. Для этого особое внимание уделите технике выполнения. Со временем мышцы окрепнут.

9. Поверхностные приседания. Приседать следует до параллельности задней части бедер с полом и глубже. От глубины приседа зависит эффективность тренировок и их результат.

10. Поднятые бедра на подъеме. Поднимаясь вверх, старайтесь не уводить таз вверх. Подъемы происходят за счет ног, а не бедер. Бедра же двигаются больше вперед-назад, чем вверх.

11. Неправильная постановка ног. Существует 3 позиции постановки ног в зависимости от того, какие мышцы вы хотите включить в работу.

Советы новичкам

- поработайте над техникой, прежде, чем браться за тяжелые веса
- начните тренироваться под присмотром тренера
- обучаясь технике приседа, новичкам полезно использовать скамью, чтобы отсечь страх завалиться корпусом назад
- не отвлекайтесь на постороннее, думайте только о том, что делаете в данный момент — приседаете
- выполняйте упражнение в умеренном темпе
- точно следуйте технике выполнения упражнения
- не переусердствуйте в приседаниях (начните с 12–15 раз по 3 подхода, с отдыхом 1–2 минуты между ними — если работаете на похудение)
- приседания включить в один тренировочный день (не следует приседать каждый день)
- после тренировки ног (если вы выполняли присед) отведите день на отдых, мышцы ног должны восстановиться
- присед — базовое многосуставное упражнение — оно должно быть первым в очереди на выполнение.

Польза и вред упражнения

Польза:

- задействуются все группы мышц ног, отчасти спины, икроножные, ягодичные, нижнего пресса.
- мужчины укрепляют мышцы ног, женщины — избавляются от лишнего веса, корректируют форму ног, ягодиц, бедер, придают походке изящество и мягкость, рельефят тело.