Спортивные зоны

КроссФит

Тренажерный зал

Залы групповых программ

Стадион пляжных видов спорта

Игровой зал

Зона восточных единоборств

Цены

Стоимость разовых посещений

КроссФит

Персональные тренировки

Клубные карты

Игровой зал

Сауна, Солярий, Кедровая бочка

Восточные единоборства

Дополнительные услуги

Коммерческие и детские группы

Расписание

Команда

Новости

Контакты

Спасибо за обращение.

Специалист свяжется с Вами в ближайшее время.



  Работаем круглосуточно

  +7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1А


Запишись на бесплатную тренировку в Victory Спорт



 
Главная / Блог / Сначала делай базу - приседай

Сначала делай базу - приседай


Одним из эффективных базовых и популярных упражнений как для девушек, так и мужчин, являются приседания. Ниже обсудим правильную технику их выполнения, возможные вариации, в каких случаях и какие мышцы задействуются, а также поговорим о типах постановки ног и необходимых аксессуарах для безопасного тренинга.

 

Особенности техники приседаний


- правильно ставим ноги
- колени не выводим за проекцию стоп
- голову держим прямо, взгляд направлен вперед
- делаем естественный прогиб в пояснице, чтобы «выключить» мышцы-стабилизаторы спины и включить в работу ягодичные мышцы
- спину держим прямо
- вес переносим на пятки
- носки направляем в стороны
- чем шире стопы – тем легче приседать новичку (меньше риск ненужного движения в коленях)
- чем выше рост человека, тем шире расстановка стоп
- чем шире стопы, тем больше развернуть их в стороны (чтобы колени располагались правильно во время выполнения упражнений)
- во время приседания гриф располагайте над серединой стоп и не позволяйте ему смещаться.

Приседания — настолько универсальное упражнение, что при различной комбинации весов, подходов и повторений в подходе позволяет решить зачастую противоположные цели — развить силу и выносливость, увеличить мышечную массу или ускорить жиросжигание.

 

Типы постановки ног и активные группы мышц


Стандартный присед — постановка ног на ширине плеч.
Причины отклонения от этой позиции:
- при широкой постановке ног новичкам удобнее постигать правильную технику выполнения
- зависит от роста человека.

 

Типы постановки ног:

1. Стопы на ширине плеч (в приоритете — квадрицепсы).
2. Стопы шире ширины плеч (в приоритете — ягодицы).
3. Сумо-присед (в приоритете — внутренняя часть бедра).

Если вес вашего тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы — это один из признаков, что присед в вашем исполнении технически верен.

 

Правильная техника выполнения и исходное положение


- Помним о правильном хвате (5–8 см от ширины плеч) и постановке ног.
- Делаем естественный прогиб в пояснице, выпрямляем спину, расправляем плечи.
- Снимаем гриф.
- Располагаем его в нужном месте над сведенными лопатками. Отходим от стоек рамы (если это требуется).
- Центр тяжести держим в центре стопы.
- Основной вес тела при подъеме переносим на пятки и внешние стороны стоп.
- Приседаем до параллели бедренной кости с полом.
- Движение начинаем с таза (вперед-назад).
- Дышим правильно: на подъеме выдыхаем, на опускании — вдыхаем.
- Упражнение выполняем технично и размеренно (без рывков и резких амплитуд).
- Следим за коленями (они должны быть строго зафиксированы, неподвижны и не выходить за проекцию стоп).
- Подъем за счет ног.
- Держим спину прямо, смотрим вперед.
- Следим, чтобы колени двигались в сторону носков.
- Приседая, корпус наклоняем вперед одновременно с отведением таза назад, чтобы сохранить равновесие.

 

Варианты приседаний


Для приседаний можно использовать различное спортивное оборудование:
- фитболы (зажимаем фитбол между спиной и стеной, начинаем приседать)
- приседания с гантелей между ног на степах/без
- приседания с мячом и бросание его в цель (в стену)
- приседания с эспандером
- приседания в тренажере Смита
- болгарские приседания (с использованием скамьи)
- приседания сумо
- приседания с фитболом (одна нога на фитболе, другая — на полу)
- приседания на перевернутой/неперевернутой сфере)
- базовые приседания в силовой раме (с грифом и блинами)
- приседания в блочном тренажере и другие.

В зависимости от целей выбираем подходящий вариант упражнения, в котором задействуется нужная группа мышц:
- приседания сумо (в приоритете — внутренняя часть бедра)
- фронтальный присед с узкой постановкой ног (в приоритете — квадрицепсы)
- стандартные приседания со средней постановкой ног (в приоритете — внутренняя часть бедра).

 

Аксессуары и экипировка


- используйте по необходимости экипировку — пояс (чтобы уберечь поясницу от травм), перчатки, суппорты (от растяжений и травм), эластичные бинты, наколенники, кистевые лямки (если вес слишком тяжелый) и другое
- подберите подходящую для приседаний обувь (хорошо держащую стопу, с супинаторами, чтобы вес вашего тела и отягощения распределялся равномерно по всей стопе, наличие амортизации ступней).

 

Распространенные ошибки в приседаниях


1. Расположение грифа (лежит слишком высоко или слишком низко). Должен находиться над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.


2. Неверный хват грифа (слишком узкий или слишком широкий, в первом случае — сильная нагрузка на запястья, во втором — перестаете контролировать штангу). Правильный охват — примерно 5-8 см от ширины плеч.


3. Ненужные шаги от силовой рамы. Взяли штангу — не делайте дополнительные шаги (только те, чтобы не задеть стойки силовой рамы). Встать в исходное положение и настроиться на выполнение упражнения нужно до того, как взяли гриф.


4. Наклонение головы во время приседа (разгибание головы назад, вперед). Держите голову прямо, смотрите вперед.


5. Слишком быстрые опускания с грифом вниз и рывковые подъемы (неэффективны и травмоопасны). Выполняйте упражнение размеренно, чтобы прочувствовать работу мышц и создать в них нужное напряжение.


6. Нестабильные колени (начинают двигаться в стороны, внутрь, трястись). Нельзя двигать коленями. Для этого начинайте приседать, сгибаясь в тазобедренной области, до сгиба в коленях, бедра отводите назад, давайте нагрузку на пятки. Таким образом колени будут наиболее устойчивы.


7. Нехватка сил на подъем (начинается суета внизу, чтобы подняться, как в фильме «Кавказская пленница», где Вицин пытался отнять свои руки у напарников при виде надвигающегося на него автомобиля). Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения. Возможно, нет достаточной опоры на пятки, недоотведен таз назад, неправильное дыхание, согнутая или круглая спина, слабые мышцы-стабилизаторы спины и другое. Поработайте над техникой, прежде, чем браться за тяжелые веса.


8. Сведенные вместе колени при подъеме. Возможно, у тренирующихся слабые сводящие и отводящие мышцы бедра. Для этого особое внимание уделите технике выполнения. Со временем мышцы окрепнут.


9. Поверхностные приседания. Приседать следует до параллельности задней части бедер с полом и глубже. От глубины приседа зависит эффективность тренировок и их результат.


10. Поднятые бедра на подъеме. Поднимаясь вверх, старайтесь не уводить таз вверх. Подъемы происходят за счет ног, а не бедер. Бедра же двигаются больше вперед-назад, чем вверх.


11. Неправильная постановка ног. Существует 3 позиции постановки ног в зависимости от того, какие мышцы вы хотите включить в работу.

 

Советы новичкам


- поработайте над техникой, прежде, чем браться за тяжелые веса
- начните тренироваться под присмотром тренера
- обучаясь технике приседа, новичкам полезно использовать скамью, чтобы отсечь страх завалиться корпусом назад
- не отвлекайтесь на постороннее, думайте только о том, что делаете в данный момент — приседаете
- выполняйте упражнение в умеренном темпе
- точно следуйте технике выполнения упражнения
- не переусердствуйте в приседаниях (начните с 12–15 раз по 3 подхода, с отдыхом 1–2 минуты между ними — если работаете на похудение)
- приседания включить в один тренировочный день (не следует приседать каждый день)
- после тренировки ног (если вы выполняли присед) отведите день на отдых, мышцы ног должны восстановиться
- присед — базовое многосуставное упражнение — оно должно быть первым в очереди на выполнение.

 

Польза и вред упражнения


Польза:


- задействуются все группы мышц ног, отчасти спины, икроножные, ягодичные, нижнего пресса.
- мужчины укрепляют мышцы ног, женщины — избавляются от лишнего веса, корректируют форму ног, ягодиц, бедер, придают походке изящество и мягкость, рельефят тело.

Вред:


- при неправильной технике выполнения растягиваются связки, сухожилия, разрушаются коленные суставы и позвоночник.

 

Друзья, обязательно следите за техникой выполнения этого полезного и универсального упражнения. И тренируйтесь с пользой для здоровья.

 




comments powered by HyperComments

Наши партнеры

     
+7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях

 

  

  

Сначала делай базу - приседай

Наши партнеры

     
+7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях