Хотите иметь подтянутый животик с «кубиками»? Не знаете, с чего начать? Или сомневаетесь, что получится? Не сомневайтесь — лучше читайте лонгрид, как натренировать красивый пресс.

Подтянутые мышцы пресса всегда привлекают восхищенные людские взгляды. Иметь такие же «кубики» хотят все, но изрядно потрудиться для этого готовы немногие. Потому что их отпугивает тот путь, который стоит проделать ради красивого тела. И на самом деле, чтобы натренировать мышцы живота, нужно запастись терпением, выдержкой, выносливостью, силой воли и пахать!

Важное правило в тренировках: не работать исключительно на проблемную зону, так как это в корне неверно. Организм — единое целое — и воздействовать на нужные вам участки тела нужно в комплексе — выполнять базовые и изолирующие упражнения в совокупности. Поэтому если вы решили прорельефить пресс, то учтите, что имеющиеся жировые отложения на нем никуда не исчезнут, если вы не начнете полный силовой тренинг на все группы мышц.

Мышцы пресса у мужчин и женщин имеют одинаковое строение, соответственно, и отделы:

• прямой мышцы живота
• косых мышц живота: наружная и внутренняя
• поперечной мышцы живота.

Прямая мышца живота

Длинная плоская мышца. Начинается от грудины и тянется по всей длине живота до тазовой кости. Она состоит из тонких продольных мышечных пучков, расположенных вдоль корпуса. И отвечает за рельефность пресса. Прямая мышца делится на две половины: правую и левую. Когда жировая прослойка на ней минимальна или отсутствует, то образуется сетка из «кубиков» благодаря специальному слою соединительной ткани, которая вместе с сухожилиями вонзается в прямую мышцу.

Функции мышцы и упражнения:

• скручивания корпуса в поясничном отделе позвоночника («верхний» пресс)
• подъемы таза и ног в упоре при фиксированной грудной клетке («нижний» пресс).

Наружная косая мышца

Начинается на боковой поверхности грудины от восьми нижних ребер и располагается по обеим сторонам туловища.

Функции мышцы и упражнения:

• вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении)
• тяга ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы)
• поднятие и перенос отягощений
• удержание корпуса в вертикальном положении.

Внутренняя косая мышца

Находится под наружной косой мышцей. Ее пучки идут диагонально вверх от подвздошной кости в направлении срединной линии.

Функции мышцы и упражнения:

• вращение торса
• оттягивание грудной клетки к низу
• сгибание корпуса в сторону
• сжатие живота.

Поперечная мышца

Опоясывает всю область живота.

Функции мышцы и упражнения:

• уменьшение объема талии
• стягивание ребер и выдох
• сгибание корпуса вперед и в стороны
• поворачивание туловища в стороны.

Советы для тренировки пресса

1. Занимайтесь регулярно и системно. Силовой тренинг 3-4 раза в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять дополнительно в другие дни без силовых нагрузок.
2. Количество подходов и раз выберете индивидуально, с учетом вашей подготовленности к нагрузкам (новичок, опытный). Например, упражнение «планка» новичкам следует начинать с 15 секунд. Более опытные могут находиться в ней более 2 минут.
3. Во время всего тренинга держите мышцы живота напряженными. При выполнении упражнений важно стараться по максимуму сокращать брюшные мышцы.
4. Необязательно использовать отягощение для тренировки пресса. Для крепкого и красивого мышечного корсета вполне достаточно веса собственного тела.
5. Больше внимания на тренировке уделяйте прямым мышцам живота, косые тренируйте раз в неделю, так как слишком развитые косые мышцы делают талию визуально шире. А нам нужен обратный эффект.
6. Женщины начинают тренировку с нижнего пучка и только потом переходят на верхний. Мужчинам выполнять упражнения можно в любом порядке.
7. Комплекс упражнений на пресс лучше всего выполнять в начале или конце тренировки.

Программа на пресс

Силовые тренировки 4 раза в неделю (3-4 подхода по 15-40 раз):

• занятие № 1 — подъемы ног в упоре, скручивания, работа на косые мышцы живота, планка.
• занятие № 2 — подъемы ног в упоре лежа на наклонной скамье, скручивания, планка.
• занятие № 3 — подъемы ног в упоре, скручивания с верхнего блока, планка.
• занятие № 4 — подъемы ног в упоре, скручивания, планка.

Оставшиеся три дня в домашних условиях стоим в планке.

Пример тренировки на пресс без силового тренинга:

1. Подъемы ног в висе.
2. «Планка» (без/с фитболом), время выбираем индивидуально.
3. «Молитва» (скручивания на коленях с верхнего блока).
4. Русские скручивания (без/с медицинским мячом) 3 подхода по 15 раз на каждую сторону (из стороны в сторону в уголке на попе).
5. Обычная «Планка» на коврике (на локтях).