Разнопланово развиться поможет TRX-тренинг

Сегодня поговорим о TRX-тренинге, его достоинствах и недостатках, а также порекомендуем, кому такое занятие будет особо полезно.

TRX-тренинг — направление Total Body Resistance Exercises — «упражнения на общее сопротивление организма». В фитнес-клубах программа называется — TRX Suspension Training — вид функционального тренинга, главной особенностью которого является использование в качестве дополнительного отягощения для увеличения нагрузок специальных подвесных конструкций — петель.

История направления

Программу в 1990 году придумал горячо преданный спорту морской пехотинец Рэнди Хетрикс. Во время дальних плаваний он активно поддерживал хорошую физическую форму, используя подручные средства — парашютные петли. С течением времени он усовершенствовал систему тренинга. И спустя месяцы новая программа появилась в фитнес-индустрии и мгновенно стала популярной. Вместо парашютных петель были разработаны специальные приспособления.

TRX-тренинг разнообразит вашу фитнес-программу и внесет новизну в тренировочный процесс.

 

Особенности тренировки

- возможна в любом удобном для вас месте: дома, в зале
- рассчитана на поддержание хорошей физической формы (мышечный тонус, стабильно здоровое состояние человека)
- универсальный функциональный тренинг, который укрепляет и развивает все группы мышц, а также сухожилия и связки
- формирует и развивает основные физические качества человека: выносливость, силу, ловкость, гибкость, вестибулярный аппарат и другие
- активно развивает мышцы кора (в том числе и пресса), а также мышцы-стабилизаторы спины (абдоминальной области)
- отсутствует осевая нагрузка на позвоночник
- подойдет для людей любого возраста, пола, степени подготовки и физического состояния
- продолжительность тренировки: не более часа (без учета разминки, заминки)
- тренинг 3–4 раза в неделю, чередование с днями отдыха
- с помощью петель регулируются нагрузка и интенсивность выполнения упражнений во время занятия (по высоте, степени стабилизации)
- возможность включить TRX в качестве составляющего элемента в другие виды тренингов: силовой и кардио, пилатес, йогу, ЛФК и другие.

Польза тренинга

1. Экономичный вариант для тех, кто желает поддерживать хорошую физическую форму, но при этом не имеет возможности регулярно посещать тренажерный зал.
2. При покупке TRX петель в комплекте прилагаются бесплатные видеоуроки к ним.
3. Очень крепкие петли. Максимальный вес, который могут удержать петли, — 180 килограмм. Даже грузные люди могут не бояться использовать петли для своих тренировок.
4. Оборудование очень качественное, может использоваться годами.
5. TRX несложно устанавливаются. Вам понадобится турник/ветка дерева, крюк в потолке, дверь, любая горизонтальная перекладина, за которые удобно прикрепить петли.
6. Рекомендован людям с различными заболеваниями: проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом и другое.
7. TRX-установка компактна и мобильна, при желании ее удобно носить с собой, так как весит меньше килограмма.
8. Тренинг безопасен, так как идет работа с собственным весом. Но со временем следует постепенно увеличивать нагрузки.
9. Универсальный тренинг — тренировки для всех, независимо от возраста, пола, гендерных признаков, физиологических особенностей, социального статуса, геолокации и другого.
10. Это престижная тренировка. Популярна в фитнес-клубах.
11. Результативный тренинг — задействованы все мышечные группы, развиваются все основные физические качества человека, оптимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Недостатки тренинга

- неэффективен для желающих нарастить массу
- не подойдет в качестве способа быстрого жиросжигания
- интенсивность нагрузки регулируется до определенной степени
- тренировки развивают физические качества человека и поддерживают мышечный тонус, спортивные результаты и заметное прогрессирование возможны только в сочетании с другими типами и видами тренировок
- во время выполнения упражнений возникает риск получить травму из-за неустойчивой опоры
- для продуктивных тренировок желательно присутствие опытного специалиста, который в нужный момент подкорректирует технику выполнения упражнений
- стоимость петель для тренинга высока, при этом, упражнения можно заменить альтернативными в тренажерном зале (для тех, кто посещает данный тренинг в зале, существенный минус).

Для разнообразия в тренировочном процессе включите занятия на петлях TRX: ново и полезно.

Противопоказания

В целом, тренинг универсален, но в конкретных случаях возможны противопоказания. Перед тренировкой проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Советы по тренировкам
Если у вас нет противопоказаний к тренингу, то:
- для наибольшего эффекта от тренировок придерживайтесь правильного режима дня (+сна), питания, соблюдайте водный баланс
- внимательно изучайте технику выполнения упражнений
- новичкам рекомендуем первое время заниматься с тренером
- если хотите прогрессировать в фитнесе, сделайте данный тренинг дополнительным к основной программе
- не ждите невероятных результатов от тренировок
- тренируйтесь регулярно
- грамотно составляйте программу тренировок
- выберите для себя оптимальный вариант, при котором вы выполните нужное количество подходов и раз технически верно
- держите мышцы-стабилизаторы в постоянном напряжении
- нагрузки увеличивайте постепенно
- перед занятием обязательно разомнитесь (суставная, кардио).

Примеры тренинга

Программы тренировок в зависимости от целей и степени подготовки тренирующихся делятся на 3 типа:

- начальный уровень (для новичков)
- на выносливость
- круговая.

Программа для новичков

Понедельник:

1. Выпады — 3 подхода по 15 раз
2. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 раз
3. Отжимания + подъем ягодиц — 3 подхода по 15 раз
4. Подтягивания (нейтральным хватом) — 3 подхода по 15 раз
5. Планка — до 20 секунд в стойке.

Среда:

1. Подтягивания с колен — 3 подхода по 15 раз
2. Поворот корпуса в боковой планке — 3 подхода по 15 раз
3. Подъем ягодиц — 3 подхода по 15 раз
4. Альпинист — 3 подхода по 15 раз
5. Спринтер — 3 подхода по 15 раз
6. TRX-отжимания — 3 подхода по 15 раз
7. Бурпи — 3 подхода по 15 раз
8. Тяга стоя — 3 подхода по 15 раз
9. Пистолет-приседание — 3 подхода по 15 раз
10. Выпад с подвешенной ногой — 3 подхода по 15 раз
11. Горизонтальный бег — 3 подхода по 15 раз.

Пятница:

1. Отжимания в петлях — 3 подхода по 15 раз
2. Тяга на спину в петлях (гребля) — 3 подхода по 15 раз
3. Разведение рук V-образно в петлях — 3 подхода по 15 раз
4. Разведение рук с петлями — 3 подхода по 15 раз
5. Приседания с петлями — 3 подхода по 15 раз
6. Трицепсовые экстензии с петлями — 3 подхода по 15 раз
7. Сгибание рук стоя с петлями — 3 подхода по 15 раз
8. Спринт с петлями — 3 подхода по 15 раз
9. Пика — 3 подхода по 15 раз
10. Сгибание ног с петлями — 3 подхода по 15 раз.

Мнение эксперта о тренинге

Нина Колдакова-Саликаева, инструктор TRX поделилась, почему нужно включать данный тренинг в свою систему тренировок, кому точно нужно его попробовать и с какими заблуждениями людей на этот счет она столкнулась:

— Данное направление — отличный выбор для тех, кто хочет быть сильнее и выносливее. Благодаря TRX-тренировкам вы не только похудеете, а приобретете красивый мышечный корсет. У девушек появится округлая попа и значительно улучшится координация.
Особенно рекомендую такие тренировки тем, кто восстанавливается после травм. TRX-тренажеры подходят для любого возраста и уровня подготовки.
Среди клиентов существует заблуждение, что возрастная шкала для таких тренировок — особая, поэтому начинать уже поздно или еще рано. Но данном направлении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому TRX — безопасный вид тренировки, а значит, возрастная шкала не имеет значения.
Я занимаюсь как с мужчинами и женщинами пенсионного возраста, так и с детьми с 7 лет, включая элементы TRX-тренинга в основную детскую тренировку. Данный тренинг оказывает исключительно благотворное влияние на организм человека.