Девушкам, как и мужчинам, время от времени стоит работать на массу и силу, потому что смена режимов работы в тренажерном зале способствует физическому развитию организма. Разберемся, почему полезно разбавлять работу на тонус другими режимами тренировок.

Работая на тонус, ваш организм привыкает к текущей тренировочной рутине, а чтобы его освежить, опытные спортсмены чередуют тонусные тренировки с периодами «сушки» и работой на массу и силу.

Длительность такого периода — от двух недель до полутора месяцев. Заключается в том, чтобы при выполнении небольшого количества повторений при прежних 3–4 подходах брать максимально возможные для вашего организма веса и заставлять мышечные волокна прогрессировать.

Тренировка на массу — это не регресс вашего организма, как думают некоторые тренирующиеся, это время, когда ваши мышечные волокна уплотняются и растут, готовятся к новым рекордам с новыми весами.

Так же, как и в «сушке», во время работы на силу и массу следует придерживаться определенного питания и правильных тренировок.

Рацион

• питайтесь небольшими порциями шесть раз в день
• последний прием пищи — за час-полтора до сна
• соблюдайте питьевой режим
• включайте в каждый прием пищи белки
• добавьте в обед или полдник сложные углеводы (цельные крупы, нешлифованный рис и хлеб из муки грубого помола)
• исключите «быстрые» углеводы из пищи (белый хлеб мучные продукты сладости: мед, халву, конфеты, шоколад; сладкие фрукты: арбуз, тыкву, сухофрукты, финики и подобное; картофель, пастернак; шлифованный рис; кукурузную крупу; пшено)
• ограничьте употребление соли и жиров
• кушайте за час до тренировки или по истечении часа-полутора после нее.

Тренировки

Существенно отличаются от других режимов работы в тренажерном зале.

Особенности тренировок:

• используются максимальные веса (в разы больше рабочих, но с сохранением правильной техники выполнения)
• упражнения выполняются от 6 до 12 повторений 3–4 подхода
• отдых между подходами — от 1 до 2 минут
• приоритет отдается базовым многосуставным упражнениям
• тренировка начинается с разминок (кардио и суставной) и заканчивается растяжкой рабочих мышц и заминкой на беговой дорожке
• в рамках одной тренировки — максимум 7–8 упражнений
• длительность тренировки — не более часа
• не более 3 тренировок в неделю
• если организм привык к регулярным и системным физическим нагрузкам, то используют различные хитрости для усложнения заданий, например, упражнения можно выполнять по принципу пирамиды (подходы с увеличением или наоборот — снижением веса)
• подходит работа сплитами (чтобы мышцы успевали расти)
• максимально напрягайтесь, чтобы ощутить и прочувствовать общее напряжение в мышцах
• тренируйтесь в меру
• между тренировочными днями должно быть как минимум по одному дню отдыха.

Противопоказания

Такой режим предполагает использование базовых многосуставных упражнений с тяжелыми весами, поэтому он не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со зрением, спиной, давлением. Также существенным препятствием для подобных тренировок может стать возраст человека.

Поэтому перед началом работы в режиме на массу и силу предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Остальное зависит от индивидуальных физиологических особенностей вашего организма. Поэтому внимательно прислушивайтесь к нему. Всегда можно заменить не подходящее именно вам упражнение на более удобное и такое же эффективное.

Резюме

Общие правила тренировки в режиме на массу

1. Соблюдайте режим питания — больше белков, меньше «углей».
2. Работайте сплитами три дня в неделю.
3. Используйте максимальные веса, не более 12 повторений при 3-4 подходах.
4. Отдых между подходами 1-2 минуты.
5. Длительность вашей тренировки — не более часа.
6. Всегда разминайтесь и заминайтесь.
7. Используйте базовые многосуставные упражнения.
8. Девушкам: не вставайте на весы за весь период работы на массу, чтобы не впасть в депрессию. Так как с увеличением объемов мышечной массы незначительно растет вес. Зато на «сушке» организму будет, что сжечь.

Помните о чувстве меры во всем.