Когда вам наскучили обычные тренировки или вы записались в бодибилдеры, на помощь приходят они — тренировки с использованием ремней и бинтов.
Окклюзионный тренинг (ТОК — тренинг с ограничением кровотока, BFR-тренинг, метод KAATSU) — тренировка с обвязыванием конечностей жгутами или бинтами для стимуляции мышечного роста.
Метод придумал и сформулировал японский доктор Есиаки Сато. В результате исследований и экспериментов он доказал, что тренировки с применением подобных перевязочных средств помогают мышцам расти быстрее. Для нового вида тренинга Сато разработал специальное оборудование KAATSU, которое можно заменить обычными эластичными бинтами, предварительно изучив инструкцию по их применению.
Кому и чем полезен?
Тренинг полезен пожилым людям или тем, кто восстанавливается после травм, в качестве промежуточного адаптационного периода перед обычными занятиями с отягощением.
Подойдет для любителей новых впечатлений и культуристов-бодибилдеров.
Метод имеет противопоказания. Перед тренировкой следует сдать анализ крови на свертываемость и проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется тренироваться людям с варикозным заболеванием вен.
Однозначного отношения в мире спорта к окклюзионным тренировкам нет. Некоторые профессиональные тренеры придерживаются традиционного метода наращивания мышечной массы, считая, что окклюзией пользуются только «химики». Приверженцы же метода Сато считают, что ничего опасного и аномального в том, чтобы приобрести руки-базуки путем небольшого перетягивания вен, нет.
В любом случае, прежде, чем решиться на такую тренировку, 100500 раз подумайте, точно ли вы этого хотите. А затем обратитесь к врачу, который расставит все точки над «i» в ваших сомнениях.
Как работает?
Во время тренировки жгутами или ремнями перекрываются мелкие капилляры, которые проходят по венозным сосудам, ни в коем случае не затрагиваются большие артерии. Через них кровь стабильно и без перебоев поступает в мышцы.
Таким образом, мышцы стабильно наполняются кровью из артерий, но венозные сосуды из-за своего небольшого объема не успевают ее оттуда откачать. Так получается необходимый пампинг.
Тренировка имеет три тактики развития:
- Мышечные клетки доходят до предельной «точки кипения» и должны лопнуть или начать расти.
- Мышцы насыщаются большим количеством кислорода, поэтому в работу включаются крупные мышечные группы. Мышцы начинают расти быстрее.
- Стимуляция к выделению молочной кислоты в мышцах путем сокращения количества кислорода. Кислота стимулирует синтез мышечного белка.
Тренировки с использованием бинтов:
- стимулируют мышцы расти быстрее
- тренируют силу мышц (при условии длительного периода работы в данном режиме).
Как использовать бинты?
Ваша цель — ограничить кровоток в венозных сосудах, но не в артериальных, поэтому по десятибальной шкале давление на конечности должно быть не более 7 из 10. Если переусердствовать с перевязкой, то усилятся болевые ощущения и снизится эффективность тренинга до нуля.
Как тренироваться?
- тренировки по 3–4 подхода с количеством повторений соответственно: 25–30, 15–10, 15–10, 15–10 (для ускоренной мышечной гипертрофии)
- отдых между подходами до 40 секунд
- максимальное время тренировки — 15–20 минут
- заниматься не более двух раз в неделю
- бинтовать конечности по кругу в наиболее узком месте (чтобы исключить риск перевязать артерию)
- пережимание вен подойдет только для изолированных упражнений, ни в коем случае не делать это при выполнении базы
- используйте вес на 20–30% меньше рабочего (в режиме работы на силу и массу)
- не снимайте бинты между подходами (иначе упадет эффективность тренинга)
- с каждым подходом выполнять упражнения будет сложнее, можете снижать веса, но старайтесь максимально сокращать мышцы, чтобы чувствовать каждый повтор
- хорошо тренируются: бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты
- не тренируются: мышцы спины, мышцы абдоминальной области (мышцы-стабилизаторы спины).
Упражнения для тренировок:
- сгибания рук с гантелями или штангой — бицепс
- разгибания рук на блоке — трицепс
- жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны — дельты
- жим штанги или гантелей лежа — руки, плечи, грудь
- приседания, разгибания ног — квадрицепс
- сгибания ног — бицепс бедра
- подъемы на носки — икроножные.
А также с использованием собственного веса:
- отжимания от пола
- приседания
- ходьба выпадами.
Полезно узнать
Тренинг активно исследуется современными специалистами в области медицины и спорта. Три важных вывода, которые они подтвердили своими экспериментами:
- Обычная окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов способствует профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок.
- Ограничение кровотока ног при ходьбе обеспечивает увеличение силы и размеров конечностей.
- При применении маленькой нагрузки с ограничением кровотока, рост мышц равен тренингу с высокой нагрузкой на начальных стадиях.
Итак, окклюзионная тренировка подойдет не каждому. Важно понимать целесообразность данного тренинга. Если вы хотите быстрый прирост мышц или сменить на время тип тренировок, то можно попробовать работу с бинтами. Но не забывайте, что огромное значение имеет правильное использование бинтов и жгутов, чтобы добровольно не нанести себе травму.
Эффективных тренировок! Знайте меру.
