Если вы ведете здоровый образ жизни и придерживаетесь правильного питания, то наверняка задумывались, какие жиры полезнее всего употреблять в пищу. В материале разберем разновидности жиров, их особенности и пользу, в каких продуктах они содержатся, как и в какое время употреблять без вреда здоровью и фигуре.

Правильное питание — это сбалансированное питание, при котором в пределах нормы человек вместе с пищей употребляет жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Исключив хотя бы один элемент из этого списка, приведете организм к гормональному сбою, который влечет за собой различные болезни.

Поэтому, составляя свой рацион на день, не забывайте включить в него умеренное количество всех питательных веществ.

Заблуждения о жирах

Долгое время некоторые диетологи и спортивные медики полагали, что жиры следует исключать из пищи худеющим. Поэтому в продаже появились обезжиренные продукты: от молока до выпечки. Но в процессе изучения и мониторинга за динамикой похудения среди женщин, специалисты-диетологи отметили, что употребляя обезжиренные продукты, они не становятся худее, в конкретных случаях, наоборот, набирают вес. И тогда врачи пришли к выводу: особое значение играет разновидность жиров.

Виды жиров

Диетологи выделяют четыре разновидности жиров:

«хорошие»:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные.

«плохие»:

• насыщенные
• транс-жиры.

«Хорошие» жиры благотворно влияют на организм: снижают уровень холестерина в крови, поддерживают эмоциональное, психическое, физическое состояния человека и предотвращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. «Плохие» жиры влияют на организм с точностью наоборот.

Продукты, содержащие «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры:

• масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное
• авокадо
• оливки
• орехи: кешью, миндаль, пекан, арахис, фундук, орехи макадамия.

Полиненасыщенные жиры:

• масла: соевое, кукурузное, сафлоровое
• грецкие орехи
• семена подсолнечника, кунжут, тыквенные семечки, льняное семя
• жирная рыба: сардины, сельдь, скумбрия, лосось, тунец, форель
• соевое молоко
• сыр Тофу.

Продукты, содержащие «плохие» жиры

Насыщенные жиры:

• мясо с жиром (говядина, баранина, свинина)
• курица с кожицей
• молочные продукты с высокой жирностью
• сливочное масло
• сыр
• мороженое
• масла: пальмовое и кокосовое
• сало.

Транс-жиры:

• выпечка (покупное тесто, торты, печенье, вафли, пончики, пицца, кексы и другое)
• закуски в упаковке (чипсы, крекеры, жареный попкорн)
• маргарин
• растительный жир
• жареная пища (картофель фри, поджаренные овощи, жареное мясо)
• конфеты, шоколад.

Время для жиров

«Хорошие» жиры рекомендуем употреблять в первую половину дня (в обед включительно), так как они обеспечивают организм энергией на весь день и не откладываются в жировые складки. Употребляя жиры во второй половине дня, организм не успеет израсходовать их полностью, поэтому излишки перейдут в отложения. Так человек набирает вес и увеличивается в объемах.

Норма жиров на сутки

Количество жиров в сутки высчитывается индивидуально. Итоговая цифра будет зависеть от возраста, пола, роста, веса, образа жизни и конкретной цели человека. Но в целом, из расчета суточного калоража — 20-35% из него отводится жирам.

Общие правила употребления жиров

• употребляем в пищу только «хорошие» жиры — они снижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
• не сокращайте до минимума потребление жиров — на вес и объемы фигуры влияет не количество съеденных жиров, а их качество. Секрет хорошей фигуры прост: ешьте вовремя, в меру и качественную пищу.
• не думайте, что обезжиренные продукты настолько полезны, что их можно кушать безмерно (всегда смотрите на упаковке их состав, зачастую они состоят из очень вредных компонентов).
  
• замените «плохие» жиры «хорошими», жарку и выпекание — тушением и парением.
• ешьте жиры в первую половину дня, иначе организм не успеет их переработать.
• «хорошие» жиры по внешнему виду отличаются от «плохих» тем, что при комнатной температуре остаются жидкими, а «плохие» — твердыми.

Ваше здоровье полностью зависит от вас самих. Пересмотрите свои привычки и предпочтения. Замените «плохие» жиры в своем рационе на «хорошие». Готовьте пищу на пару или тушите. Обязательно читайте условия хранения тех или иных продуктов на упаковке, ведь при неправильном хранении даже «хорошие» жиры могут стать плохими.

Выбирайте только полезные продукты! Крепкого вам здоровья.