Все чаще к инструкторам фитнес-клубов обращаются недавно родившие женщины, которые хотят восстановиться после беременности.

Если вы решили забеременеть, то должны быть готовы к тому, что после родов ваша фигура подвергнется деформации. Вернуть дородовые формы будет непросто, но возможно. Для этого вам потребуются терпение и желание обрести прежний внешний вид.

После родов тело претерпевает следующие изменения:

• происходит искривление в осанке
• появляются растяжки на теле
• грудь становится менее упругой
• появляются жировые отложения
• мышцы тела становятся ослабленными
• тазовые кости расширяются
• кожа теряет упругость.

Если вы твердо вознамерились вернуть своей фигуре первоначальный вид, то после рождения вашего малыша запишитесь на прием ко врачу. Расскажите ему о своих планах. Он даст вам рекомендации по тренировкам и здоровому питанию. Только после этого можно начинать процесс восстановления. В своем желании похудеть и подтянуть тело — не торопитесь. Все делайте постепенно, продумывайте каждое действие. Чтобы правильно и безопасно похудеть, важно помогать естественным восстановительным процессам в организме. Они коснутся трех важных аспектов жизни: питания, физических нагрузок и здоровья.

Питание

Питание у кормящих матерей отличается от того, что едят обычные люди. Это связно с появлением в жизни роженицы малыша. От того, что едите вы, зависят самочувствие и здоровье ребенка как текущее, так и в будущем. Поэтому продумывайте свой рацион с учетом кормления вашего чада грудью. Составьте его совместно с вашим врачом. И придерживайтесь его. Важно употреблять в пищу не менее 2500 ккал в день. Внимательно следите за своим самочувствием. Если в вашем организме появится недостаток полезных и питательных веществ, то возникнет риск потерять молоко. Или вы сильно ослабите свой организм. Он будет изможден, а вы почувствуете слабость и усталость. Это скажется на качестве волос, зубах и коже.

Итак, у вас родился малыш, вы хотите подкорректировать свое питание:

• исключите те продукты, которые могут сказаться на вкусе и качестве молока, на самочувствии ребенка (то, как вы питаетесь, отразится на вас и вашем ребенке)
• начните подсчитывать калории (не менее 2500 ккал в день)
• не переедайте, не голодайте — никаких диет для похудения
• старайтесь не злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и копченостями
• ешьте часто, но маленькими порциями
• пейте много компотов, соков, воды.

Физические нагрузки

Когда вы составляете план тренировок, не забудьте учесть период лактации. В это время важно не навредить образованию молока. Ваш организм еще не окреп, поэтому начните вхождение в тренировочный процесс постепенно. Первый месяц после родов восстановите физическую активность. Каждый день старайтесь ходить по часу быстрым шагом. И воздержитесь от любой другой физической нагрузки. Далее после консультации с врачом подкорректируйте свой образ жизни.

Почему нужно советоваться с врачом?

После родов могут появиться временные противопоказания для физнагрузок. Например, роды проходили при помощи кесарева сечения. Значит, любые физические нагрузки запрещены. Только врач может их разрешить/не разрешить/ограничить. Также может возникнуть послеродовое заболевание — диастаз — расхождение прямых мышц живота после родов. В этом случае противопоказаны почти все существующие упражнения на пресс. Зачастую после родов запрещена работа с большим весом и осевые нагрузки. Даже обычные приседания могут быть крайне небезопасны.

Осмотр гинеколога и следование его рекомендациям необходимы на начальном этапе восстановления вашего организма. Не пренебрегайте его советами.

Как только доктор разрешит вам физические нагрузки, узнавайте об актуальных программах в фитнес-клубах. Как правило, это происходит спустя 2-2.5 месяца после рождения малыша.

В период лактации воздержитесь от таких спортивных программ, как:

• Лёгкая атлетика и подобные занятия, где нужно бегать или прыгать (степ-аэробика, классическая аэробика, теннис, памп). Резкие движения могут привести к травмированию молочных желёз. Такие тренировки станут возможными, когда нормализуется лактация и молоко перестанет прибывать постоянно. Обязательно подберите поддерживающий бюстгальтер.
• Силовые виды спорта. Они связаны с большими нагрузками, которые могут негативно повлиять на количество молока.

Фитнес-программы, которые полезны кормящим женщинам:

• плавание (повысит тонус мышц, подтянет тело, успокоит и расслабит). Плавание корректирует осанку, позволяет израсходовать большое количество калорий. Главное — не пропускайте тренировку. Восстановление формы после родов происходит быстрее и успешнее только при регулярном выполнении упражнений. И проследите, чтобы вода в бассейне была тёплой, так как холодная может привести к переохлаждению и маститу
• фитнес (функциональный и силовой тренинг с минимальными нагрузками)
• ходьба (в том числе скандинавская)
• йога
• пилатес (углубленная проработка всех мышц тела)
• шейпинг (ритмическая гимнастика, направлена на изменение форм тела, проработка проблемных участков).

Работа над проблемными зонами

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Подготовьте мышцы к физическим нагрузкам. Сделайте суставную гимнастику, попрыгайте на скакалке, походите быстрым шагом.

Коррекция осанки

Во время беременности позвоночник получает большую нагрузку. Это сказывается на осанке. Чтобы выровнять спину, каждое утро выполняйте следующие упражнения. Плотно прижмитесь спиной, затылком, ягодицами и пятками к стене. Удерживайте такое положение минут пять. В течение всего дня старайтесь держать спину прямо, расправляйте плечи. Второе упражнение для прямой осанки — встаньте прямо, вытяните руки в стороны, медленно отводите их назад так, чтобы соединились лопатки (ладонями назад). Удерживайте это положение некоторое время. Также полезно делать планку.

Пресс

Если после родов живот перестал быть упругим, то выполняйте упражнения на пресс. Сначала — на нижние пучки мышц брюшного пресса (низ живота). Затем на верхние (верх живота). Раз в неделю — работа на косые мышцы живота. Через день — планка.

Таз

Пока вы вынашивали малыша, в поясничной части образовался прогиб вперед. В таком случае в скором времени начнет болеть спина. Чтобы этого избежать, предлагаем выполнить профилактическое упражнение. Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно на выдохе поднимайте живот вверх. Задержитесь несколько секунд. Стопы, поясницу и таз плотно прижимайте к полу.

Руки

Укрепить мышцы рук помогут упражнения с гантелями. Начните с нагрузки в 1 кг. Стоя ровно, разводите руки в разные стороны, поднимайте вверх, сгибайте и разгибайте вперед и назад. Делайте медленно и с небольшой амплитудой. Три подхода по 15-20 повторений.

Ноги

Для укрепления ног подойдут приседания; махи ногами, придерживаясь за опору, а также отведение и приведение ног.

Здоровая кожа

Позаботьтесь не только о здоровом питании и тренировках, но и о состоянии кожи. Если после родов она растянулась или появились растяжки, то можно попробовать следующие процедуры:

- принимайте контрастный душ (улучшает кровообращение, укрепляет соединительные ткани и сосуды, делает грудь упругой и эластичной)

- массаж с использованием антицеллюлитного крема (втираем в проблемные области — бедра, голени, живот)

- делайте пилинг (два раза в неделю, например, хороший скраб: молотый кофе + морская соль + оливковое масло + мед).

Резюме

Запаситесь терпением. Хотите восстановиться после родов без вреда здоровью — не торопитесь. Советуйтесь с врачом, выполняйте регулярные физические упражнения, следите за питанием и самочувствием своим и малыша. Все вернется на свои круги постепенно. Для нормализации вашего здоровья спросите у врача, какой витаминный комплекс с минералами вам лучше всего пропить.

Некоторые врачи считают, что занятия спортом влияют на вкус молока. Поэтому ребенок может отказаться от него. На самом деле вырабатываемая мышцами молочная кислота синтезируется так, что при правильно подобранных нагрузках ее слишком мало. Поэтому она не успевает повлиять на молоко.

Для собственного успокоения начинайте тренировку сразу после кормления грудью и заканчивайте за полтора-час до следующего вскармливания. Таким образом, кислота успеет переработаться, а ваш малютка будет сыт и весел.