Первое время новичкам трудно ориентироваться в спортзале. Расскажем, как комфортно и быстро влиться в спортивную жизнь. И поделимся простым вводным комплексом упражнений для начинающих.

Первое занятие — важный стартап в вашей жизни. К нему нужно подойти со всей серьезностью: любые ваши незнания чреваты травмами, которые могут нанести ощутимый вред вашему здоровью. Поэтому, если тренируетесь самостоятельно, следите за очередностью выполнения упражнений и их техникой. Если вы записались на персональное занятие с тренером, то можете быть спокойны — он позаботится о вашей безопасности.

Совет

Мы рекомендуем первое время заниматься с персональным инструктором, который посвятит вас в основные нюансы тренировок, чтобы у вас не возникло никаких трудностей в дальнейшем.
Но если вы все-таки решили заниматься самостоятельно, этот пост для вас.

Сами с усами

Вам понадобится неделя, чтобы осмотреться в зале, изучить царящую там атмосферу, познакомиться с людьми, запомнить местный распорядок дня, протестировать тренажеры и спортивное оборудование.

По окончании первой недели вы уже сформируете свой график тренировок, которые лучше всего посещать регулярно и системно, чтобы заметить прогресс в теле. А также разберетесь с типом тренировок: какие мышцы и типы нагрузок будут задействованы в определенный день недели.

Первое занятие — вводное, если вы не занимались активными физическими нагрузками до прихода в зал, то перенапрягать свой организм в первое посещение не стоит.

Любую тренировку начинайте с разминки — 7 минут спокойным шагом на беговой дорожке (велосипеде, эллипсоиде). Затем небольшая суставная гимнастика, чтобы подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам.

А затем приступаем к следующему простому комплексу упражнений на все группы мышц:

1. Скручивания.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног.
4. Тяга с верхнего блока перед собой.
5. Сведение рук в наутилусе.
6. Разгибание рук с верхнего блока.

Выполняем все упражнения в указанном порядке 3 подхода по 12-15 повторений.

После этого растягиваемся на коврике и завершаем тренировку 7-минутной заминкой на беговой дорожке (велосипеде, эллипсоиде). Желательно в начале тренировки разминаться на дорожке, а завершать занятие — на эллипсоиде.

Данный комплекс упражнений подойдет только для первого занятия. На последующие тренировки подготовьте полноценную программу занятий, которая учтет ваши физиологические особенности и конечную цель.

Общие советы по тренировкам:

• В течение занятия соблюдайте водный режим. Обязательно пейте воду.
• Следите за техникой выполнения упражнений.
• Сначала делайте базовые упражнения, потом — изолированные.
• Свободные веса — для строительства мышц, тренажеры — для их проработки.
• Распределите свою тренировочную программу так, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха, 1-2 дня — кардио (танцы, групповые программы в зале), 3 дня — силовой фитнес.
• В первые два месяца диапазон повторений колеблется от 12 до 15 раз по 3 подхода.
• Первые тренировки работаем с собственным весом или с минимальным — в тренажерах. Увеличиваем вес постепенно.
• Не игнорируйте растяжку. В конце занятия обязательно растянитесь.
• Не игнорируйте разминку и заминку.
• Питайтесь правильно до и после тренировки.
• Кардио делайте перед силовой частью занятия (для похудения). Лучше всего выделить для него отдельный день. И для похудения эффективнее делать его с утра.
• Не забывайте немного отдыхать между подходами.
• Перед упражнениями делайте разминочные подходы.
• Тренируйте все группы мышц.

Если вы будете придерживаться общих правил тренировок, соблюдать режимы дня, питания и занятий фитнесом, то вы достигнете своей цели. Желаем вам эффективных тренировок.

Приходите тренироваться к нам, в «VICTORY Спорт».