Если вы хотите быстро похудеть или создать нужную вам фигуру, то предлагаем сочетать силовые и аэробные нагрузки. Как это сделать, поговорим ниже.
Аэробный тренинг
Аэробный тренинг — вид физической нагрузки, который направлен на обогащение организма кислородом (в качестве основного питательного вещества мышцы используют кислород). Зачастую его приравнивают к кардионагрузкам (которые тренируют сердечно-сосудистую систему), так как в обоих случаях используются одни и те же упражнения: езда на велосипеде, бег на эллипсоиде, беговой дорожке, прыжки на скакалках и подобное.
Плюсы:
- быстрый и заметный результат для желающих похудеть
- мышцы быстро усваивают поступивший кислород, поэтому долгое время могут быть активны
- окисления в мышцах почти не происходит
- если нет возможности посещать зал, то данный тренинг можно проводить на улице (бег на лыжах, катание на велосипеде).
Цель аэробных тренировок — длительные занятия в быстром ритме, для укрепления сердечно-сосудистой системы и связок, сжигания лишних калорий.
Анаэробный тренинг
Силовой тренинг (анаэробные нагрузки) — вид физической нагрузки, при котором упражнения выполняются в соответствии с программой тренировок; предполагает чередование разных режимов работы, использование разных методик занятий (сплиты, пирамиды и тому подобное), веса собственного тела и отягощения; имеет определенную конечную цель. Основным питательным веществом для мышц во время тренировок являются протекающие в организме в этот момент химические реакции (процессы энергообмена).
Плюсы:
- мышцы готовы и могут выполнять большие силовые нагрузки
- благодаря анаболическим процессам организм прогрессирует
- растет настоящая сила мышц.
Основная цель силовых нагрузок — прирост мышечной массы, увеличение силового показателя мышц, их плотности и объемов. При таком тренинге не предполагается длительная работа.
Зачем комбинировать два вида нагрузок
- чтобы похудеть
- чтобы прорельефить мышцы
- для разнообразия (работа в комплексе эффективнее подкорректирует фигуру).
В режиме работы на массу (прирост мышц) сочетать эти два типа тренинга не рекомендуется.
Кому полезен
- желающим похудеть
- желающим поддерживать тело в тонусе.
Варианты тренировок
Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:
- Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.
Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир. Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания. Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.
Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.
- Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.
Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.
Особенности тренинга:
- нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
- не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
- полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.
Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.
