5 вариантов упражнений, как тренировать вестибулярный аппарат

Иногда случается так, что тренирующийся не может выполнить то или иное упражнение не потому, что не понимает технику, а потому, что в его организме произошли сбои. Например, перестал правильно работать мозжечок. В результате тренировка не удалась, фитнесмен не понял причины плохого самочувствия и слабого тонуса, списал все на погоду и другие внешние факторы. В статье поговорим о том, какую роль в организме человека играет мозжечок и какие упражнения помогут исправить нарушения в нем.

Мозжечок (малый мозг) — отдел головного мозга человека, который координирует движения, регулирует равновесие и мышечный тонус. Находится в задней части головы под затылочными долями полушарий головного мозга. Занимает 10% от всего объема мозга и содержит более половины всех нейронов, находящихся в мозге.

Особенности и функции

- мозжечок — мозговой центр человека, работает рефлекторно, поддерживает позу, ориентирует в пространстве, помогает спокойно перемещаться в нем

- содержит большое количество нейронов

- отвечает за интеллектуальное, эмоциональное состояния человека и развитие речи

- для развития мозжечковой активности разработан комплекс стимулирующих упражнений.

Ученые выделяют шесть жизненно важных функций мозжечка:

- регуляция равновесия

- мышечная память (моторное обучение) — адаптирует моторные программы, чтобы человеческие движения стали четкими и точными

- координация целенаправленных движений, позы

- регуляция мышечного тонуса

- программирование и координация выполнения быстрых целенаправленных движений (например, прыжки, бросания, игры на музыкальных инструментах)

- когнитивная функция (познавательная, например, язык, развитие речи).

Нарушения

Заболевания мозжечка могут быть как приобретенными, так и наследственными.

У тренирующихся проявляются в нарушении равновесия тела и способности координировать сложные и быстрые движения:

- возникает сложность в стоянии на месте

- нарушается координация движений в целом

- действия мышц-антагонистов становятся рассогласованными

- теряется способность быстро чередовать между собой противоположные движения

- нарушается плавность движений, стабильность двигательных реакций

- оказываются безуспешными попытки взять в руки оборудование

- появляется тремор (быстрые непроизвольные сокращения мышц) при выполнении свободных движений

- речь становится замедленной

- происходит резкое падение мышечного тонуса

- организм быстро утомляется

- развиваются вегетативные расстройства (аритмия, одышка, удушье, тошнота, отрыжка, обильное потоотделение, сбои в терморегуляции, диарея, запоры и другое).

Упражнения для укрепления мозжечка

Развивать те или иные участки головного мозга лучше всего начинать с раннего возраста. Самое благоприятное время для этого — возраст от 4 до 7 лет. В этот период физического развития ребенка лучше всего включить игровые упражнения на равновесие, координацию, баланс и ловкость. Они формируют у детей навыки освоения и управления своими действиями, ориентации в пространстве, умения быстро выполнять движения, развивать мышечную память и умственные способности.

Стимулируйте мозжечок развиваться на протяжении всей своей жизни: в детском, подростковом и взрослом возрастах.

Упражнения для детей:

1. Игра разными по весу и объему мешочками. Задача ребенка: поймать их, поочередно подбросить вверх и снова поймать.
2. Мяч или грушу подвешивают под потолок. Задача: поочередно отбивать мяч левой и правой руками.
3. Мишень на стене. Задача: попасть дротиками в цель с расстояния.
4. Отбивание летящего мяча ракеткой.
5. Упражнения с оборудованием на bosu (резиновая полусфера).
6. Стоя/сидя разведение рук в стороны, вверх, вниз, сначала вместе одновременно, затем по очереди.

Наверняка кто-то из вас замечал за собой, что вас укачивает в транспорте или вы «собираете» все углы в доме, списывая все это на свою неуклюжесть и плохой тонус. Все дело в слабом вестибулярном аппарате — знак, что пора укреплять мозжечок.

Упражнение для взрослых:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для вас подойдут любые упражнения, связанные с развитием равновесия и координации.

1. Упражнения с bosu.

    

на перевернутой полусфере:

- отведение ног в стороны по очереди

- махи прямых ног назад по очереди

- поочередный подъем согнутых в колене ног

- удержания в одном из перечисленных выше упражнений (например, ласточка)

- стоя двумя ногами на сфере, наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

- сидя в положении «по-турецки» выполнять наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

- стоя на мягких коленях наклоны вниз

- приседания с отягощением и без.

на неперевернутой полусфере:

- те же самые упражнения.

1. Фитбол, мячи.

    

- планка на одном/двух мячах

- отжимания стоя руками на мяче

- планка на двух фитболах

- подтягивание фитбола к животу и обратно из положения планки

- подкидывание мячей вверх по очереди и одновременно

- балансирование стоя на мяче одной ногой в позе ласточки

- подъем таза от фитбола/мяча (ягодичный мостик)

- приседания на одной ноге с упором второй на фитбол

- болгарские выпады на месте (упор ноги на фитбол)

- разведение рук с гантелями в стороны лежа на спине на фитболе

- пуловер лежа на спине на фитболе.

1. Роллы.

- скручивания лежа спиной на роллах

- подъем ног лежа на спине (проработка нижнего пучка брюшного пресса)

- поочередный подъем ног вверх до 90 градусов лежа на спине

- разведение ног в стороны лежа на спине

- удержание равновесия лежа на спине (руки и ноги не касаются пола)

- ягодичный мостик, лежа на коврике на спине, с опорой ногами на ролл

- подъем таза с поочередным поднятием ног вверх с опорой на ролл.

1. Скамейка, гантели.

- выполняя тягу гантели к поясу (тренировка широчайших), опирайтесь не на скамью, а в упоре на полу на гантелю.

1. Стена.

Выберите свободную стену, определите точку, в которую будет бросать мяч (можете начертить ее мелом, чтобы не потерять), возьмите мяч и выполняйте приседания.

Приседая, кидайте мяч в стену в отмеченную точку, вставайте и ловите мяч.

Для профилактики мозжечковой активности используйте любую возможность, чтобы тренировать затылочную часть. К примеру, в базовые упражнения включайте элементы на развитие ловкости, координации или равновесия.

Не болейте. Удачных вам тренировок.