Не всем хочется регулярно заниматься в тренажерном зале, чтобы поддерживать фигуру в постоянном тонусе. Но летняя пора и желание выглядеть привлекательно многих наводит на раздумья о том, как привести фигуру в форму: в очень сжатые сроки и максимально эффективно. Поделимся советами, как это сделать без вреда здоровью, в нашем материале.

Секрет правильного (без вреда здоровью) похудения заключается в том, чтобы процесс снижения массы тела в результате регулярных и достаточных физических нагрузок и сбалансированного правильного питания происходил постепенно — в течение большого промежутка времени (у каждого он — индивидуальный). В таком случае похудение происходит естественным путем, организм развивается поэтапно, и в конце каждого из них ставит «точку», то есть фиксирует текущий вес, затем продолжает дальнейшее снижение. Если следовать по этому пути, то в случае растренированности (полного отсутствия физнагрузок) вы не наберете лишний вес (при условии соблюдения умеренного рациона).

С чего начать похудение

Намерение похудеть у мужчин и женщин — разное. Первые — хотят привести в тонус мышцы тела, подтянуть растренированное тело, а вторые — подкорректировать «проблемные зоны», снизить вес и объемы тела. В связи с этим мужской и женский тренинги будут различаться. Но общие принципы работы остаются универсальными.

Важнейшая цель на первом этапе похудения — разбудить спящие обменные процессы, которые способствуют активному жиросжиганию.

Для этого начнем работать над собой в трех аспектах жизнедеятельности:

• питание
• тренировки
• образ жизни.

Питание

1. Обязательно завтракайте.
2. Замените вредные продукты в вашем рационе на полезные.
3. Включите в пищу больше овощей. Не забывайте употреблять витамин С. Он увеличивает жиросжигание.
4. Ешьте клетчатку. Она дает ощущение сытости и чистит ваш организм от лишних и ненужных веществ, которые накапливаются в кишечнике. Кроме того, потребление ее в пищу способствует похудению — она не усваивается организмом.
5. Сбалансируйте свое питание: обязательно включите в меню жиры, белки, углеводы, минералы и витамины (принимайте дозированно).
6. Сделайте свой последний прием пищи за два часа до сна (кефир, творог, натуральный йогурт).
7. Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день.
   
8. Исключите мучное, сладкое и жареное.
9. Исключите алкоголь. В нем содержится большое количество калорий.
10. Соблюдайте водный баланс (пейте воду — она стимулирует обменные процессы в организме).
11. Исключите «плохие» жиры: насыщенные (мясо с жиром, куриная кожица, молочные продукты с высокой жирностью, сливочное масло, сыр, мороженое, масла: пальмовое и кокосовое, сало) и транс-жиры (выпечка, маргарин, растительное масло, жареная пища, конфеты, шоколад, снеки).
12. Употребляйте небольшое количество углеводов, жиры и белки в первой половине дня, во второй — преимущественно белковую пищу.
13. Кушайте за час до и после тренировки.
14. Не хомячьте нигде и никогда.
15. Питайтесь примерно в одно и то же время
16. Готовьте пищу на пару.
    
17. Следите, чтобы суточный калораж не превышал количество потраченных за день калорий. Идеальный вариант, если он будет ниже потраченных, чтобы способствовать стабильному похудению.
18. Не переедайте.
19. Не голодайте.
20. Утро начинайте со стакана теплой воды с лимоном. Это позволит плавно начать обменные процессы, улучшит состояние кожи и придаст вашему телу тонус.
21. Снизьте суточное употребление кофе и чая, лучше пить их в первой половине дня.
22. Замените черный чай зеленым или травяным (тонизирует и успокаивает).
23. Не пейте сразу после еды. Дайте организму самому справиться с поступившей пищей. Так сжигается больше калорий.
24. Пейте воду за 10 минут до каждого приема пищи или спустя 10–15 — после.
25. Заранее составляйте продуктовое меню, чтобы не сорваться.
    
26. Употребляйте в пищу йогурты или кефиры с пробиотиком. Причина лишнего веса зачастую связана с нехваткой в организме полезных бактерий. Поддерживать их количество на нужном уровне помогут кефир и йогурт с пробиотиками.
27. Включите в рацион авокадо. Полезный плод. Содержит много калия, который помогает вывести из организма лишние частицы натрия и снять отечность. Авокадо помогает притупить голод.
28. Постарайтесь не употреблять в пищу рафинад и сахар. Замените их фруктами, белковой пищей и употребляйте в умеренных количествах.
29. Включите в свое питание салат/шпинат/рукколу/сельдерей/укроп. Они содержат минимальное количество калорий и очень полезны.

Тренировки

30. Регулярно и системно занимайтесь.
31. Составьте программу тренировок (например, 3 силовых, 2 кардио, 1–2 – групповые занятия, 1 день отдыха).
32. Следите за техникой выполнения упражнений.
33. Комбинируйте анаэробные и аэробные нагрузки.
34. Не зацикливайтесь на одном типе тренинга, виде тренировок и режиме работы. Используйте сплиты (тренировочный метод, в котором тренинг мышечных групп разделен по дням) и суперсеты (тренировочный метод, при котором занимающийся без отдыха выполняет два упражнения подряд на мышцы-антагонисты или одну мышечную группу), силовой и интервальный тренинги, круговые тренировки (интенсивная тренировка на разные группы мышц).
35. Чередуйте режимы работы: на все группы мышц, сушка, тонус, масса и сила (рельефность).
36. В тренировках используйте комплексный подход. Наш организм — единая система, поэтому работайте на все мышечные группы, не акцентируйте внимание только проблемных зонах. Как правило, похудение начинается с тех зон, которые вы не собирались корректировать.
37. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
38. Оптимальное время для кардиотренировок — утро (натощак, но выпейте стакан воды с лимоном).
39. Поддерживайте водный режим.
    
40. Не отвлекайтесь во время тренировок.
41. Если занятие включает аэробные и анаэробные нагрузки, то начните с кардио.
42. Для того, чтобы включились процессы жиросжигания, аэробные нагрузки — более 40 минут.
43. После тренировки пейте кислородные коктейли, обогащайте мозг кислородом.
44. Контролируйте порядок выполнения упражнений.
45. Следите, чтобы тренировка занимала у вас не более часа (без учета разминки и кардио), не допускайте перетренированности.
46. Сами выбирайте удобное время для занятий: утро, день или вечер — время суток не имеет значения. Исключение: кардиотренировку лучше запланировать с утра.
47. Не ешьте час–полтора после тренировки. Белково-углеводное окно не для вас. Вы худеете, помните об этом.
48. Регулируйте оптимальный уровень физнагрузок.

Образ жизни

49. Есть вредные привычки? Меняйте их на полезные.
50. Старайтесь не стрессовать понапрасну.
51. Высыпайтесь. Здоровый сон 7–8 часов в сутки способствует выработке гормонов, которые отвечают за жиросжигание. А также он зарядит вас энергией на весь день, способствует пищеварению и разгрузит нервную систему.
52. Слушайте хорошую музыку.
53. Приучите себя рано просыпаться. Придумывайте на каждое утро что-то вкусненькое. Так у вас будет стимул просыпаться по утрам и быстрее запускать обменные процессы.
54. Структурируйте свою жизнь. К примеру, установите в телефон приложения по подсчету калорий, количества выпитой воды и пройденных за день шагов, режиму питания и так далее. Постарайтесь придерживаться распорядка дня. Со временем он станет для вас обычным и поможет дисциплинировать себя.
    
55. Не ешьте у компьютера или глядя в телефон. Ведь кушать нужно осмысленно: медленно и вдумчиво. Старайтесь делать это за столом. Отложите на время телефон.
56. Для особых и непредвиденных случаев держите в сумке яблоко, грушу или сливу. Они спасут вас от голода в нужный момент. И не позволят сорваться и съесть запретное.
57. Контролируйте свои вес и объем. Делайте замеры раз в неделю, чтобы следить за динамикой изменений. И вносите соответствующие корректировки.
58. Чередуйте деятельность в свое рабочее время: сидячее положение меняйте на подвижное. К примеру, пройдитесь по лестнице, встаньте и посмотрите в окно. Движение — это жизнь.
59. Развивайтесь умственно, укрепляйтесь физически и улыбайтесь — позитив притягивает позитив.