«Сон — лучшее лекарство от …» — так начинается фраза наших утешителей, когда мы недомогаем, болеем, чувствуем дискомфорт, депрессию, усталость, эмоциональный перегруз и многое другое. В лонгриде выясним, чем полезен сон, и разберемся, как сделать его здоровым.

Здоровый сон — это сон, после которого человек чувствует себя бодрым, свежим, полным сил и отдохнувшим. Продолжительность здорового сна у каждого своя, поэтому точного ответа, сколько человек должен спать в сутки, нет.

Во сне

1. Пока мы спим, в нашем организме протекают различные процессы: психические, иммунные, обменные, биоритмы.
2. Происходит активная мозговая деятельность — мозг обрабатывает накопленную за день информацию, сортирует ее и отправляет на хранение в долговременную память. Это позволяет человеку с утра чувствовать себя умственно отдохнувшим.
3. Кожные клетки обновляются, избавляются от токсинов и вырабатывают коллаген (белок). Первая половина ночи особенно продуктивна для восстановления.
4. Нормализуется гормональный баланс:

• мелатонина (гормона сна, молодости и долголетия, препятствует старению, укрепляет психику, защищает ДНК, регулирует вес тела, борется с раком).
• соматотропина (гормона роста: укрепляет кости, обновляет клетки, растит мышцы, замедляет разрушительные факторы в организме).
• грелина (контролирует чувство голода) и лептина (гормона сытости). Если сон нездоровый, то лептина в организме становится меньше, возникает чувство голода, а соответственно, с постоянным употреблением пищи увеличивается масса тела.
• кортизола (гормона стресса, управляет защитными реакциями организма).
• серотонина и дофамина (гормонов, которые отвечают за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой).

Правила здорового сна

1. Соблюдайте режим сна — всегда засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Так в организме выработается условный рефлекс, который поможет быстрому пробуждению и засыпанию.
2. Определите свою оптимальную продолжительность сна — количество времени для здорового сна у каждого человека индивидуально. Старайтесь его придерживаться.
3. Полезен только умеренный сон: вредно недосыпать и пересыпать.
4. Спите в соответствии со своими биоритмами, так как универсального времени, когда надо засыпать, нет. Хотя сомнологи советуют засыпать в 22:00-23:00, чтобы к 02:00 часам ночи наступила фаза глубокого сна. В этот период времени протекают важнейшие обменные процессы — нормализуется гормональный фон. В частности, вырабатываются мелатонин и соматотропин. В случае их недостатка происходят раннее старение, ожирение, облысение, возникает риск заболеваний остеопорозом и онкологией.
5. Хотите спать днем — спите. Дневной сон полезен в том случае, если вы устали или недомогаете. В случае ночной бессонницы прекратите спать днем. Вздремните максимум на 15-20 минут, чтобы встряхнуться.
6. Совершайте последний прием пищи за два или три часа до сна, чтобы организму не пришлось ночью отвлекаться на ее переваривание вместо других важных процессов. Ни в коем случае не переедайте, не ешьте трудноусваиваемые продукты.
7. Избегайте пить во второй половине дня кофе, чай, тоники и сладкие газированные напитки. Они возбуждают психику и расстраивают сон.
8. Откажитесь от сигарет (если вы курите) и алкоголя перед сном. Они активируют психику, тормозят засыпание и расстраивают сон. В частности, алкоголь обезвоживает организм, в три раза подавляет выработку мелатонина, ослабляет мышцы неба и гортани (закрывая дыхательные пути и вызывая задержку дыхания).
9. За три часа до сна занимайтесь фитнесом или спортом. Во время тренировок мы разгружаем психику от негатива, тревог и напряжения за день.
10. За полтора-два часа до сна старайтесь не напрягать мозг интеллектуальной деятельностью (работой за компьютером, просмотром программ по телевизору), так как это отвлекает от сна и бодрит.
11. Постарайтесь выделить для сна отдельную комнату.
12. Поддерживайте в спальне здоровый микроклимат — оптимальные влажность, температуру и качество воздуха (помещение перед сном проветривайте). Обогатить чистым кислородом комнату помогут зеленые растения, также они увлажняют воздух, убивают вредные бактерии и поглощают яды.
13. Постарайтесь спать в темноте. Она помогает организму вырабатывать мелатонин.
14. Подберите для сна удобную постель. Матрас и подушка должны быть средней жесткости, чтобы создать для позвоночника правильную опору во сне.
15. Постельные принадлежности лучше приобрести из натуральных материалов, которые помогут телу дышать.
16. Засыпайте с улыбкой и позитивным настроем.
17. Просыпайтесь медленно, чтобы сформировать хорошее настроение на весь день.

Как быстро уснуть

• снимите напряжение (прогулка, физические нагрузки, теплая ванна, чтение интересной книги, легкий перекус), но обратите внимание на свою реакцию на те или иные виды деятельности, найдите свой вариант
• за час-два пейте травяной чай из мелиссы, мяты, хмеля, ромашки, лаванды, чабреца и иван-чая
• выполняйте обычные каждодневные действия перед сном — стабильность помогает успокоиться
• займитесь йогой или выполните дыхательную гимнастику.

 Нормальный сон обеспечивает организму здоровое существование и возможность самовосстанавливаться и обновляться. Приятных и крепких снов!