10 способов избавиться от стресса

Наш организм живет по циркадным ритмам, которыми управляют наши гормоны. Если уровень последних становится нестабильным, мы чувствуем недомогание и снижение общего тонуса. А еще растет уровень гормона кортизола, что вызывает стресс. В материале поговорим о том, как снизить нервное состояние и поднять настроение.

Когда внутренние биологические ритмы не соответствуют вашему реальному суточному циклу активности, это приводит к циркадным стрессам, которые становятся причинами развития разнообразных заболеваний, нарушения гормонального фона, депрессий, патологий систем организма.

Основные причины нарушения циркадных ритмов (жизненных циклов):

- ненормированный рабочий день
- отсутствие отдыха
- неполноценный некачественный сон
- нарушение режима дня
- неправильное питание
- регулярные стрессовые ситуации
- хронические заболевания
- полная гипотония (неподвижность)
- прием медицинских препаратов и другие.

Стресс регулируется гормоном кортизолом, который отвечает также и за общее состояние тонуса — бодрость и энергичность в течение всего дня. Кортизол вырабатывается во всех непредвиденных ситуациях: когда организму требуется быстро среагировать на изменения внешнего мира (например, резко остановиться, чтобы пропустить машину, едущую на красный прямо перед вашим носом), когда вы нервничаете, пытаясь справиться с навалившейся работой, когда вы тренируетесь, ваш организм испытывает все тот же стресс. Словом, ситуаций для секреции кортизола слишком много, чтобы его игнорировать.
Поэтому учимся им управлять. Предлагаем вам 10 способов, как это делать, вычитанных в книге диетолога Натальи Зубаревой.

10 способов управлять кортизолом

№ 1. Ешьте в сутки больше углеводов

Конечно, делайте это, не выходя за рамки вашего суточного калоража: терять вес и не нервничать можно, если правильно употреблять углеводную пищу в течение суток. Главное, не сидеть на низкоуглеводной диете.

Наш организм реагирует на любое поступление пищи в организм выбросом инсулина. Наибольшее количество его вырабатывается при употреблении углеводных продуктов. Инсулин блокирует кортизол, поэтому уровень стресса снижается.

Так, по утрам завтракайте продуктами с низким содержанием углеводов, во второй половине дня — употребляйте умеренное количество сложных углеводов и включите большое количество сложных углеводов вечером.

К сложным углеводам относят: макароны твердых сортов (мука твердых сортов, соль и вода), бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб.

№ 2. Исключите или снизьте употребление кофе

Или используйте его в крайних случаях, например, если он помогает вам взбодриться, то одну чашечку черного кофе с утра можете себе позволить. Если вы предпочитаете кофе с молоком, то помните, что после возрастет уровень инсулина в крови — это даст вам временную энергию на 5-10 минут, а затем слабость и пониженный тонус до конца дня, а также нагрузит поджелудочную железу, которая как раз вырабатывает инсулин. Рано или поздно такие «американские горки» могут истощить поджелудочную.

Поэтому, если вы все-таки решились на чашку черного сваренного кофе, то будьте готовы к кратковременному приливу энергии и затем пониженному тонусу. Кроме того, произойдет дезорганизация работы гормонов, появятся непонятная тревога и жировые отложения на животе (ведь инсулин откладывается в жир), замедлится метаболизм.

Поэкспериментируйте с кофе и понаблюдайте за собой, может быть, вы не чувствительны к кофеину, и метаболизм ваш не замедляется, когда вы пьете кофе.

№ 3. Принимайте Омега-3, 5-HTP, витамин C, витамины группы B (особенно B5)

Витамины снижают уровень кортизола в крови, а, значит, блокируют стресс.
- Омега-3 — снижает кортизол
- витамины группы B — снимают напряжение, успокаивают нервные клетки
- особенно B5 + витамин C — снижают гиперсекрецию кортизола
- 5-HTP — снижает тягу к сладкому и мучному, повышает настроение.

№ 4. Принимайте адаптогены

Используйте только те, что выпишет вам врач, так как дозировка каждой строго индивидуальна (шизандра, женьшень, родиола розовая, мака перуанская, ашваганда).

№ 5. Высыпайтесь

Для правильного функционирования организма очень важен полноценный и качественный сон. Ложитесь до 22:30 и просыпайтесь не позднее 07:00. Это поможет восстановить обменные процессы в организме, стабилизировать уровень гормонов, от которых полностью зависит наше состояние.

Жизнь в соответствии с циркадными ритмами – один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.

№ 6. Тренируйтесь в подходящее для организма время

Выбирайте, по возможности, утренние или дневные тренировки — они зарядят вас бодростью и хорошим настроением. А вот вечерние занятия, скорее, нарушат ваши циркадные ритмы, так как повысят уровень кортизола (стресса), спровоцируют тревожное состояние, не дадут уснуть вовремя и приведут к бессоннице, поэтому гормоны не успеют восстановиться.

№ 7. Используйте ароматерапию

Приятные запахи способны расслабить и успокоить. Хорошо снимают напряжение: лаванда, апельсин, кедровое дерево, ладан, бергамот, мята и сандал.

№ 8. Удвойте заботу о себе

Если вы чувствуете обиду на человека, нервничаете из-за произошедшей с вами недавно неприятной ситуации, окружите себя заботой.
У каждого на этот счет свои рецепты: кто-то пойдет в магазин и купит себе подарок, кто-то отправится в захватывающее путешествие по парку развлечений.

№ 9. Говорите «нет», когда это нужно

Почти все мы погружены в многозадачность на работе. Это порождает непрерывный и непроходящий стресс, тревогу, нервное расстройство, депрессию, уменьшает плотность серого вещества в мозге. Вот почему умение отказывать так важно, чтобы контролировать уровень тревожности.

Взвешивайте свои решения, отказывайте людям, когда считаете это необходимым, ведь помочь всему миру невозможно, лучше начните с себя.

№ 10. Релаксируйте и выполняйте дыхательную гимнастику

Стресс и тревога вызывают поверхностное дыхание (дышим верхом грудной клетки, а не с помощью живота), потому что активируют симпатическую нервную систему.
Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который помогает утихомирить симпатическую нервную систему, активируя парасимпатическую.

Поэтому запишитесь на йогу и другие подобные направления или выполняйте дыхательные упражнения дома, чтобы снизить уровень кортизола и высвободить серотонин (гормон счастья).

Глубокое дыхание принесет еще больше пользы в сочетании с медитацией.

Чтобы повысить настроение, избавиться от нервного напряжения и стрессов, сделайте свою жизнь чуточку ярче. Наш организм нуждается в заботе, активности, правильном питании, многообразии красок и моментов жизни.

Желаем вам приятных тренировок только с полезным для организма временным стрессом и абсолютного спокойствия как у удава в любых жизненных ситуациях.
С заботой о вас, «VICTORY Спорт».