Спортивные зоны

КроссФит

Тренажерный зал

Залы групповых программ

Стадион пляжных видов спорта

Игровой зал

Зона восточных единоборств

Цены

Стоимость разовых посещений

КроссФит

Персональные тренировки

Клубные карты

Игровой зал

Сауна, Солярий, Кедровая бочка

Восточные единоборства

Дополнительные услуги

Коммерческие и детские группы

Расписание

Команда

Новости

Контакты

Спасибо за обращение.

Специалист свяжется с Вами в ближайшее время.



  Работаем круглосуточно

  +7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1А


Запишись на бесплатную тренировку в Victory Спорт



 
Главная / Блог / Сколько времени тренироваться в зале

Сколько времени тренироваться в зале


В одном из наших лонгридов мы обсуждали тему перетренированности. И порекомендовали новичкам соблюдать умеренность во всем, что касается активных занятий физнагрузками. Отдельно остановимся на актуальном сегодня вопросе о продолжительности тренировок.

Вопрос, сколько должна длиться одна тренировка, остается спорным в мире спорта. Различные ученые, известные спортсмены и фитнес-леди предлагают разные цифры, сколько нужно заниматься в тренажерном зале.

Основываясь на разных источниках информации, мы рассчитали оптимальное время силового тренинга. Оно колеблется от 45 минут до 1 часа (без учета суставной разминки, кардио-разминки, заминки и растяжки).


Расчет времени тренировки в цифрах

Количество силовых упражнений — 8-10 раз.

Количество подходов и повторений — 15-20 раз по 3 подхода.

Время одного подхода: 20-30 сек.

Время отдыха: 30-50 сек.

Время 1 подхода + отдых: 50-80 сек.

Общее время тренировки: 8-10 упр ✕ 50-80 сек = 40-80 минут.


Мы посчитали только чистое время тренировки без отвлекающих и постоянных показателей:

  • подготовка оборудования/снаряда (30-60 сек)
  • телефон (30-60 сек)
  • разговоры с другими тренирующимися (30-60 сек)
  • походы к кулеру за водой (1-1.5 мин)
  • питье воды (30 сек).



4 аргумента, почему много тренить вредно

  1. Длительность тренировки = гормональный фон. Аксиома: чем дольше вы тренируетесь, тем значительней изменяется ваш гормональный фон. Во время занятия в организме человека высвобождаются оба типа гормонов: анаболические (тестостерон, соматотропин и инсулин) и катаболические (кортизол). Анаболические — строят и восстанавливают поврежденные во время тренировки ткани, а катаболические — управляют уровнем глюкозы в крови, иммунной функцией и обменными процессами в организме.

Таким образом, чем дольше человек тренируется, тем больше кортизола выделяется в его организме. И возникает избыток гормона, который приведет к:

- повышению уровня глюкозы в крови

- росту давления в артериях

- различным воспалительным реакциям

- ослаблению иммунитета

- препятствию в восстановлении мышечной ткани

- набору лишних калорий (лишнему весу).

Кортизол высвобождается тогда, когда человек испытывает стресс. Любые силовые упражнения с отягощением — стресс для организма. Тренируетесь больше часа — стресс не прекращается, гормон продолжает выделяться.

Общие признаки перетренированности (по мнению Массачусетского университета США):

- сокращается выделение тестостерона

- падает нормальный уровень соматотропина

- растет кортизол

- возникает большой риск травматизма тканей

- растет вероятность перетренированности.

Итак, положительные (анаболические) гормоны растут в первые 35-45 минут тренировки, а катаболические (негативные) — по истечении получасовых интенсивных физнагрузок.

  1. Длительные тренировки истощают нервную и мышечные системы. Регулярные тренировки, длящиеся более часа, обессиливают организм и ведут к кризису и изнеможению.
  2. Во время тренировок организм использует энергию, чтобы выполнить физические упражнения. Ресурсы черпает из разных энергетических каналов. Поэтому уверенность некоторых новичков: чем дольше тренируешься, тем больше калорий сожжешь — в корне неверна. Всегда следует учитывать тип тренировок, от этого зависит, какими ресурсами воспользуется организм для получения энергии.
  3. После 40-45 минут интенсивной тренировки организм истощает запасы гликогена. И в поисках дополнительного источника энергии начинает расщеплять белки, находящиеся в мышцах. Это обязательно следует учитывать тем, кто работает на наращивание мышечной массы.



Рекомендации

  • придя в зал, полностью сконцентрируйтесь на выполнении упражнений: никаких разговоров и отвлечения на телефоны
  • будьте готовы, что после тренировки более 60 минут восстановление организма будет длиться дольше и сложнее
  • на часовые тренировки легче подготовиться психологически, а значит, проще приходить чаще
  • продолжительность тренировок высчитывается сугубо индивидуально, прислушайтесь к своему телу и тренеру, подберите подходящее количество времени для занятий.

Чистое время на силовые упражнения составляет примерно 1 час. В первые полчаса тренировки активно выделяются анаболические гормоны, которые способствуют развитию организма, помогают тренировочному процессу, по истечении 30 минут в организме растет уровень кортизола, который негативно сказывается на организме. Тем не менее, чтобы полностью оценить и понять, сколько времени нужно отводить на тренировку, прислушивайтесь к своему телу, тестируйте разные типы нагрузок и упражнений, ищите свою золотую середину. Исходите из своих индивидуальных предпочтений и показателей, чтобы ваша тренировка проходила эффективно и в спокойном рабочем режиме.




comments powered by HyperComments


Сколько времени тренироваться в зале


Наши партнеры

     
+7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях

 

  

  

Сколько времени тренироваться в зале

Наши партнеры

     
+7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях