Хотите от тренировок максимального эффекта? Чаще меняйте программы занятий, чтобы ваш организм не успевал приспосабливаться к ним. Для тех, кто хочет новых ощущений, предлагаем поработать сплитами.

В фитнесе существует два базовых варианта тренировок: работа на все группы мышц каждое занятие (full body) и разделение их по дням (split).

Что такое сплит-тренировка

Сплит (от англ. split — разделять на части) — тренировочный метод, в котором тренинг мышечных групп разделен по дням.

Сплиты бывают нескольких типов в зависимости от вашей тренировочной программы:

• двухдневные
• трехдневные
• четырехдневные.

*Необязательно, чтобы сплит-программа укладывалась в рамки одной недели. Период отдыха между каждой тренировкой — 1-2 дня, соответственно, четырехдневный сплит, к примеру, уложится в 8 дней. Затем он повторится снова.

Вариантов сплит-тренировок также выделяют несколько:

• по частям тела 5-6 раз в неделю (понедельник — грудь, вторник — спина, среда — плечи, четверг — ноги, пятница — руки и пресс).
• на агонисты (сокращающиеся мышцы (бицепс) и антагонисты (растягивающиеся мышцы (трицепс), которые прорабатываются в разные дни (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь/спина, вторник — плечи/ноги, среда — отдых, четверг — трицепсы/бицепсы, пятница — грудь/спина, суббота и воскресенье — свободные от тренировок дни).
• с высокой и низкой интенсивностью (чередования высоко- и низкоинтенсивных тренировок до 3-4 раз в неделю). Например, в понедельник — тяжелая тренировка, вторник — программа на общий тонус, среда — отдых, четверг — тяжелая тренировка, пятница — программа на общий тонус, суббота и воскресенье — выходные дни.

*Разнообразные варианты позволяют тренирующимся без труда комбинировать и чередовать интенсивность и количество нагрузок.

Особенности и преимущества сплитов

• в течение недели позволяют качественно по очереди проработать все группы мышц
• подойдут только для подготовленных людей
• тренировки занимают меньше времени, чем фулбоди
• позволяют повысить нагрузку на отдельные мышцы при небольшом тренировочном объеме (нагрузке и количестве упражнений)
• мышцы получают больше времени для восстановления, отдыха и развития, чем при фулбоди, поэтому отсутствует риск перетренироваться.

Минусы тренировок

Данная тренировка выбирается в зависимости от ваших целей. Если у вас задача: затратить минимум времени, потренироваться в умеренно интенсивной форме, но качественно, то вам точно подойдут сплиты. Тем, кто собирается повысить общую выносливость организма и атлетизм, лучше выбрать другой тип тренинга.

Примеры сплит-тренировок

Классический пример трехдневного сплита, который замечательно укладывается в рамки одной недели будет таким:

1 день — спина, трицепсы, дельты, пресс

2 день — грудь, предплечье, бицепсы, пресс

3 день — ноги, пресс.

Советы по тренировкам

• не рекомендуем новичкам в первый же день переходить на сплиты (в течение двух месяцев выполняйте фулбоди)
• не забывайте отдыхать между тренировочными днями
• пейте витаминно-минеральные комплексы и BCAA для послетренировочного восстановления
• соблюдайте водный режим на занятии
• перед тренировкой сделайте кардиоразминку и суставную гимнастику
• следите за тем, чтобы одни и те же мышечные группы не работали два дня подряд или через день. Времени для их восстановления должно было достаточно. К примеру, ногам необходимо 5-6 дней, чтобы прийти в норму, груди — 3-4 дня, бицепсам — 2-3 дня.
• меняйте сплит-программу каждые 2-3 месяца (чтобы отучить организм от привычного тренинга и разнообразить занятия; другой вариант — меняйте некоторые упражнения в сплитах, прислушивайтесь к себе, подстраивайте программу тренинга под себя, чтобы вам было комфортно заниматься и физически развиваться).