Спортивные зоны

КроссФит

Тренажерный зал

Залы групповых программ

Стадион пляжных видов спорта

Игровой зал

Зона восточных единоборств

Цены

Стоимость разовых посещений

КроссФит

Персональные тренировки

Клубные карты

Игровой зал

Сауна, Солярий, Кедровая бочка

Восточные единоборства

Дополнительные услуги

Коммерческие и детские группы

Расписание

Команда

Новости

Контакты

Спасибо за обращение.

Специалист свяжется с Вами в ближайшее время.



  Работаем круглосуточно

  +7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1А


Запишись на бесплатную тренировку в Victory Спорт



 
Главная / Блог / Табата - еще один способ похудеть

Табата - еще один способ похудеть


Для тех, кто ищет способы быстро и эффективно похудеть, комбинируя различные методы и типы тренировок, советуем попробовать энергичное фитнес-направление табату.

Табата — интенсивная интервальная тренировка, разработанная японским доктором наук и физиологом Идзуми Табата, ее цель — за минимальное время выполнить наибольшее количество движений. Изначально метод предназначался для спортсменов, чтобы развить в них максимальную выносливость.

Структура тренировки:


Протокол состоит из 8 раундов (длительность каждого — 4 минуты), отдых между ними по 1-2 минуты. Раунды предполагают:
- нагрузку по максимуму (20 секунд)
- отдых (10 секунд).

Преимущества


- короткая тренировка (занятие занимает мало времени)
- результативная (укрепляет все части тела, развивает выносливость, способствует жиросжиганию, заставляя расходовать энергию организма по максимуму)
- комбинированная нагрузка (задействованы анаэробные и аэробные системы)
- универсальная (без специального оборудования и места).

Недостатки


- не подойдет новичкам (с нулевой и начальной степенью подготовки), для допуска на табату: 2–4 месяца тренироваться в режиме «силовой тренинг + кардио»
- по системе табата не нарастить мышечную массу.

Особенности и преимущества


- благотворно воздействует на аэробные и анаэробные системы человека, анаэробные — способствуют активному жиросжиганию, аэробные — укреплению сердечно-сосудистой системы и развитию выносливости
- короткая, но очень интенсивная тренировка, на которой для максимального результата следует работать на пределе своих возможностей
- занимает от 15 до 45 минут в зависимости от подготовки тренирующегося. Так, если занятие рассчитано на 45 минут, то чередуйте высокоинтенсивный раунд с менее интенсивным
- преобладает резкая и интенсивная нагрузка
- табата — один из вариантов ВИИТ
- тренировки предназначены людям со средней степенью подготовки
- табату можно совмещать с силовым тренингом в один день, но только после силовых нагрузок
- всестороннее развитие тренирующегося (улучшает скорость и силу мышц, выносливость)
- для худеющих тренировки 3–4 раза в неделю (15–30 минут) или 2–3 раза в неделю (по 40–45 минут); табата в качестве дополнения к основным силовым тренировкам — 2 раза в неделю (по 15–30 минут);
- тренироваться можно в любое время суток (данная тренировка всегда останется эффективной)
- занятия могут проходить без использования специального оборудования и в любом месте
- метод позволяет задействовать те мышцы, которые не смогли «раскачать» другие тренинги.

Польза


Системные и регулярные занятия по протоколу табата активно включают процессы жиросжигания, поэтому полезны тем, кто стремится:
- быстро и эффективно похудеть
- встряхнуть организм и сдвинуть с мертвой точки застоявшийся вес («пробить» эффект плато)
- развить максимальную выносливость, улучшить физические данные (например, спортсменам)
- разнообразить свою спортивную программу (скажем «нет» однообразию и привыканию)
- способствовать мышечному росту.

Противопоказания


Обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности тренировки по системе табата.

Данная тренировка противопоказана:


- новичкам без физической подготовки
- людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой
- с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставов
- придерживающимся углеводной и монодиет.

Упражнения и примеры тренировок


В табате используют следующие упражнения:


- сочетание скоростных упражнений, развивающих выносливость и взрывную силу
- некоторые силовые упражнения как с собственным весом, так и с незначительным отягощением (отжимания, резкие ускорения, удары руками и ногами, прыжки, выпады, бурпи, приседания, выпрыгивания, спринт).
- упражнения, которые задействуют не менее 50% всех мышц человека
- простые упражнения (так как выполняются на максимуме возможностей и в быстром темпе).

Можно подобрать и другие силовые упражнения, главное, чтобы вы могли выполнять их быстро и на пределе своих сил и возможностей.

Варианты 4-минутного табатного раунда


- повторы одного и того же упражнения 8 подходов
- чередование между собой двух упражнений
- чередование упражнений парами (ААББ ААББ ААББ)
- выполнение одного упражнения 4 подхода, затем 4 подхода — другого (ААААББББ)
- чередование между собой четырех упражнений (АБВГАБВГ)
- чередование четырех упражнений парами (ААББВВГГ)
- выполнение в 4 подходах разных упражнений (тренировка разных мышечных групп)

Выберете свою схему — и вперед — тренироваться!

Примеры тренировок:


Вариант № 1.
- прыжки на 180 градусов
- отжимания (на коленях тоже считается)
- выпады в прыжке
- подъем ног в планке.
Вариант№ 2.
- бурпи с тягой гантелей к поясу
- приседания с гантелей и подъемом ее вверх (по 4 подхода на каждую сторону)
- жим гантелей для мышц груди (лежа на спине, поднятые и согнутые в коленях ноги на 90 градусов)
- выпад с поворотом корпуса и вытягиванием рук с гантелями (по 4 подхода на каждую сторону).

Вы можете составить свои варианты тренировок или начать с рекомендованных нами.

Советы по тренировкам


- не используйте только одну табата-тренировку, меняйте комплексы упражнений для максимального эффекта и чтобы не вызвать привыкания
- в каждом раунде работайте на максимуме своих сил, чтобы включилась анаэробная система
- постарайтесь, чтобы нагрузка была наиболее взрывной и интенсивной
- строго соблюдайте протокол табата, нарушать его нельзя
- разминка и заминки — обязательны
- не включайте табату в ежедневный тренинг (не перегружайте ЦНС, чтобы не возникла перетренированность)
- кушайте за два часа до занятия
- соблюдайте водный режим.


Если вы еще не пробовали табату, смотрим расписание, идем проверять свое тело на выносливость. Хороших вам тренировок.




comments powered by HyperComments

Наши партнеры

     
+7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях

 

  

  

Табата - еще один способ похудеть

Наши партнеры

     
+7 (343) 219-01-75

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях