Спортивные зоны

КроссФит

Тренажерный зал

Залы групповых программ

Стадион пляжных видов спорта

Игровой зал

Зона восточных единоборств

Цены

Стоимость разовых посещений

КроссФит

Персональные тренировки

Клубные карты

Игровой зал

Сауна

Восточные единоборства

Дополнительные услуги

Расписание

Команда

Новости

Контакты

Спасибо за обращение.

Специалист свяжется с Вами в ближайшее время.



Фитнес-клуб VICTORY Спорт в Екатеринбурге  


Спортивные зоныЦеныРасписаниеКомандаНовостиКонтакты

        Работаем круглосуточно

+7 (343) 219-01-75
+7 (900) 198-51-97

г. Екатеринбург, ул. Республиканская, 1А

Запишись на бесплатную тренировку в Victory Спорт



 

Составляем программу тренировок вместе


Самая первая ошибка людей, занимающихся в тренажерном зале, состоит в том, что они начинают выполнять упражнения беспорядочно и хаотично. Порхают по залу, как бабочки, с тренажера на тренажер. Выбирают по принципу «понравился — попробую». В результате, протестировали все оборудование, а результата никакого не получили, потому что системности в тренировках нет, техника выполнения страдает, подходы и повторения не учитываются (могут пять раз сделать один подход, могут — десять). От очередности упражнений зависит здоровье ваших суставов и общее самочувствие организма. Обезопасьте себя от травм — выполняйте упражнения системно и в правильном порядке.


Вначале было слово…

Если вы определились с целью своих занятий, то дальше обязательно составьте программу тренировок (силовые тренинги минимум три раза в неделю).

Если вы пишите план занятий самостоятельно, то учитывайте главное правило при выборе очередности физнагрузок — сначала делайте базовые упражнения и только затем изолирующие. Это правило не относится к методу предварительного утомления.

Базовые упражнения наиболее энергозатратны, требуют для выполнения больше усилий, чем изолирующие, поэтому (пока силы еще не истрачены) их ставим в самое начало тренировочной программы.


Классификация упражнений

Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые — упражнения, в которых задействуется более одной мышцы, но основная нагрузка идет на одну большую. Они способствуют росту мышц, придают им общую форму.

Изолирующие — упражнения, при которых работает одна мышца, упор только на нее. Помогают корректировать и подтягивать проблемные зоны, формируют рельефность тела.


К крупным мышечным группам относят ноги, спину и грудь.

Упражнения на мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга штанги в наклоне
  • тяга гантели в наклоне
  • тяга верхнего блока к груди
  • горизонтальная тяга
  • становая тяга.

Грудные мышцы:

  • жим штанги на наклонной скамье
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • жим штанги на горизонтальной скамье
  • жим штанги на наклонной скамье вниз головой
  • жим гантелей на горизонтальной скамье
  • жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
  • отжимания на брусьях (акцент на грудь).

Ноги:

  • приседания со штангой на плечах
  • жим ногами в тренажере
  • мертвая тяга
  • выпады со штангой на плечах
  • подъемы на носки стоя (акцент на икры).


К изолирующим упражнениям относят работу на такие мышцы, как дельты, некоторые грудные, трицепсы, бицепсы, икры, стопы.

Грудь:

  • все разновидности разводок (разведения рук с гантелями лежа на наклонной / горизонтальной скамьях)
  • упражнения, выполняемые на силовых блоках (кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

  • все разновидности разводок (махов)
  • подъем гантелей сидя / стоя перед собой
  • жим штанги с груди и из-за головы
  • жим гантелей сидя
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка).

Бицепсы:

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
  • подъем штанги на бицепс стоя
  • подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
  • молот (молотковые сгибания, молотки).

Трицепсы:

  • разгибание рук на блоке стоя
  • французский жим штанги лежа
  • разгибание одной руки из-за головы
  • разгибание руки с гантелями назад в наклоне
  • жим штанги узким хватом
  • отжимания на брусьях (акцент на трицепс).

Ноги:

  • разгибание ног сидя
  • сгибание ног стоя или лежа
  • подъемы на носки, сидя (икры, основная нагрузка на камбаловидную мышцу).


Комбинации упражнений

Сочетать упражнения между собой следует по принципу «от большего к меньшему». То есть сначала прорабатываем базу, двигаясь также от самых больших групп мышц к меньшим. Например, задействуем крупные мышцы в такой последовательности: ноги, спина, грудь. Затем то же самое проделываем с изолирующими упражнениями: сначала дельты, трицепс, потом бицепс.

Придерживаясь правильной последовательности упражнений, вы получите тот результат, который ожидали: наберете массу, похудеете или прорельефите тело. Составляя свой тренировочный комплекс, всегда продумывайте цель, количество тренировок в неделю и только потом очередность выполнения упражнений. Не забывайте, что в тренажерном зале очень важны системность и упорядоченность во всем, чтобы не навредить своему здоровью и не травмироваться.




comments powered by HyperComments


Составляем программу тренировок вместе


Наши партнеры

   
+7 (343) 219-01-75
+7 (900) 198-51-97

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях

 

  

  

Главная / Блог / Составляем программу тренировок вместе

Составляем программу тренировок вместе

Наши партнеры

   
+7 (343) 219-01-75
+7 (900) 198-51-97

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях