Спортивные зоны

КроссФит

Тренажерный зал

Залы групповых программ

Стадион пляжных видов спорта

Игровой зал

Зона восточных единоборств

Цены

Стоимость разовых посещений

КроссФит

Персональные тренировки

Клубные карты

Игровой зал

Сауна

Восточные единоборства

Дополнительные услуги

Детские группы

Расписание

Команда

Новости

Контакты

Спасибо за обращение.

Специалист свяжется с Вами в ближайшее время.



  Работаем круглосуточно

  +7 (343) 325-11-09

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1А


Запишись на бесплатную тренировку в Victory Спорт



 
Главная / Блог / Пришло время поработать на массу

Пришло время поработать на массу


Девушкам, как и мужчинам, время от времени стоит работать на массу и силу, потому что смена режимов работы в тренажерном зале способствует физическому развитию организма. Разберемся, почему полезно разбавлять работу на тонус другими режимами тренировок.

Работая на тонус, ваш организм привыкает к текущей тренировочной рутине, а чтобы его освежить, опытные спортсмены чередуют тонусные тренировки с периодами «сушки» и работой на массу и силу.

Длительность такого периода — от двух недель до полутора месяцев. Заключается в том, чтобы при выполнении небольшого количества повторений при прежних 3–4 подходах брать максимально возможные для вашего организма веса и заставлять мышечные волокна прогрессировать.

Тренировка на массу — это не регресс вашего организма, как думают некоторые тренирующиеся, это время, когда ваши мышечные волокна уплотняются и растут, готовятся к новым рекордам с новыми весами.

Так же, как и в «сушке», во время работы на силу и массу следует придерживаться определенного питания и правильных тренировок.


Рацион

  • питайтесь небольшими порциями шесть раз в день
  • последний прием пищи — за час-полтора до сна
  • соблюдайте питьевой режим
  • включайте в каждый прием пищи белки
  • добавьте в обед или полдник сложные углеводы (цельные крупы, нешлифованный рис и хлеб из муки грубого помола)
  • исключите «быстрые» углеводы из пищи (белый хлеб мучные продукты сладости: мед, халву, конфеты, шоколад; сладкие фрукты: арбуз, тыкву, сухофрукты, финики и подобное; картофель, пастернак; шлифованный рис; кукурузную крупу; пшено)
  • ограничьте употребление соли и жиров
  • кушайте за час до тренировки или по истечении часа-полутора после нее.


Тренировки

Существенно отличаются от других режимов работы в тренажерном зале.

Особенности тренировок:

  • используются максимальные веса (в разы больше рабочих, но с сохранением правильной техники выполнения)
  • упражнения выполняются от 6 до 12 повторений 3–4 подхода
  • отдых между подходами — от 1 до 2 минут
  • приоритет отдается базовым многосуставным упражнениям
  • тренировка начинается с разминок (кардио и суставной) и заканчивается растяжкой рабочих мышц и заминкой на беговой дорожке
  • в рамках одной тренировки — максимум 7–8 упражнений
  • длительность тренировки — не более часа
  • не более 3 тренировок в неделю
  • если организм привык к регулярным и системным физическим нагрузкам, то используют различные хитрости для усложнения заданий, например, упражнения можно выполнять по принципу пирамиды (подходы с увеличением или наоборот — снижением веса)
  • подходит работа сплитами (чтобы мышцы успевали расти)
  • максимально напрягайтесь, чтобы ощутить и прочувствовать общее напряжение в мышцах
  • тренируйтесь в меру
  • между тренировочными днями должно быть как минимум по одному дню отдыха.


Противопоказания

Такой режим предполагает использование базовых многосуставных упражнений с тяжелыми весами, поэтому он не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со зрением, спиной, давлением. Также существенным препятствием для подобных тренировок может стать возраст человека.

Поэтому перед началом работы в режиме на массу и силу предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Остальное зависит от индивидуальных физиологических особенностей вашего организма. Поэтому внимательно прислушивайтесь к нему. Всегда можно заменить не подходящее именно вам упражнение на более удобное и такое же эффективное.

 

Резюме

Общие правила тренировки в режиме на массу

  1. Соблюдайте режим питания — больше белков, меньше «углей».
  2. Работайте сплитами три дня в неделю.
  3. Используйте максимальные веса, не более 12 повторений при 3-4 подходах.
  4. Отдых между подходами 1-2 минуты.
  5. Длительность вашей тренировки — не более часа.
  6. Всегда разминайтесь и заминайтесь.
  7. Используйте базовые многосуставные упражнения.
  8. Девушкам: не вставайте на весы за весь период работы на массу, чтобы не впасть в депрессию. Так как с увеличением объемов мышечной массы незначительно растет вес. Зато на «сушке» организму будет, что сжечь.

Помните о чувстве меры во всем.




comments powered by HyperComments

Наши партнеры

   
+7 (343) 219-01-75
+7 (900) 198-51-97

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях

 

  

  

Главная / Блог / Пришло время поработать на массу

Пришло время поработать на массу

Наши партнеры

   
+7 (343) 219-01-75
+7 (900) 198-51-97

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях