В фитнесе существуют три режима работы — на тонус, набор массы и «сушка». Они чередуются в зависимости от плана тренировок и желаемых результатов. В этой статье рассмотрим режим «сушки», что это такое, зачем он нужен и как правильно питаться, пока организм «сушится».

В фитнесе важно уметь чередовать эти режимы работы, чтобы  не позволять организму привыкать к однообразным физическим нагрузкам.

Зачастую девушки перестают худеть, так как долгое время находятся в каком-то одном режиме. Но если они переключатся на «сушку» или массу, то после возвращения в обычный ритм, вес пойдет на убыль.

Что такое сушка?

Режим работы в тренажерном зале, в результате которого:

• совершенствуется мышечный рельеф
• исчезает жировая прослойка.

Правильная сушка заключается в соответствующих рационе и тренинге. Из рациона — исключаем практически все углеводы, во втором — увеличиваем число и количество повторений одного и того же упражнения/сета/сплита, при этом отдых между подходами не более 30 секунд и вес подбирается рабочий.

Но не путайте понятия «сушка» и похудение. «Сушка» — максимальное выведение воды и подкожного жира из организма. Она необходима спортсменам, чтобы по максимуму акцентировать рельефность мышц. Похудение — снижение веса и объемов организма. В этом случае не важны пропорции мышц и их тонус, внимание уделяется цифрам на весах и объемам.

Рацион

Излишки съеденных за день углеводов откладываются в жировые отложения, чтобы этого избежать, уменьшите их потребление.

Правила питания на период сушки:

• Больше белковой пищи: грибы, творог, рыба, яйца, куриное мясо.
• Минимальное употребление углеводов, но включить сложные «угли» (овощи, крупы), в завтрак и обед, с полдника — только белковая пища.
• Дробное питание небольшими порциями (для ускорения метаболизма, поддержанию сытости).
• Количество пищи уменьшаем к концу дня. За час до сна пьем стакан кефира с пробиотиком (полезными бактериями, которые способствуют похудению) или натуральный йогурт (к примеру, «Активию»).
• Пьем больше воды. Она выводит токсины и продукты распада. Чтобы вода не скапливалась в организме, уменьшите потребление соли.
• Никакого фаст-фуда и прочего «гастрономического мусора».
• При желании в умеренных дозах можете употреблять спортивные витамины, спортивные добавки (в виде BCAA, л-карнитина и др.). Они помогают организму быстрее восстановиться после тренировки, улучшают текущее состояние. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка

Программа тренировок на период «сушки» отличается от режима набора на массу и тонус. И включает в себя как кардио, так и силовые нагрузки.

Правила тренировок:

• Делаем тренировку мегаинтенсивной. Для этого выполняем сложные упражнения, в которых задействованы более двух групп мышц одновременно.
• Выполняем каждое упражнение или сет по 3 и более подходов с максимальным количеством раз. Используем комфортные рабочие веса.
• Отдыхаем  между подходами не более 30 секунд.

Особенности программы на период «сушки»:

• делайте упор на многосуставные упражнения (задействуются несколько групп мышц)
• делайте большое количество повторов с рабочим весом
• держите пульс на повышенном уровне
• используйте разные упражнения на проработку одной и той же группы мышц в разные дни (не повторять их в рамках одной недели)
• выполняйте упражнения на тренажерах или со свободным весом (в зависимости от вашей физической подготовки).

Противопоказания

Перед сушкой проконсультируйтесь с врачом. Особенно это следует сделать тем, кто страдает болезнями сердца, почек, сосудистой системы и органов пищеварения. Так как во время работы в таком режиме — сильная нагрузка на сердце и нервную систему.

Общие правила «сушки»

В питании:

• постепенно снижаем потребление углеводов
• включаем в рацион только нежирные молочные продукты (1.5%–2.5% жирности)
• до 18:00 съедаем 80% всего суточного калоража
• питаемся кашами, приготовленными на воде
• последний прием пищи — за три часа до сна
• питайтесь небольшими порциями каждые 3 часа (шестиразовое питание)
• обязательно перекусываем за час до тренировки и после нее через час-полтора
• поддерживаем водный режим — пьем воду во время занятия
• взвешивайтесь перед началом, в середине и по окончании «сушки» в одно и то же время.

В тренировках:

• Количество занятий в неделю: 4 кардиотренировки по 30–45 минут, 2 силовые длительностью один час. Или: 3 кардиотренировки + 3 силовых. В обоих случаях — один день отдыха в неделю.
• Схема силовых занятий: 20 повторов по 3–4 подхода, отдых между ними не более 30 секунд.
• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Ожидаемый эффект от программы тренировок будет только в том случае, если вы соблюдаете общие правила «сушки» (режим дня, питания, тренировок).

Итак, «сушку» включают в тренировочную программу, чтобы встряхнуть организм от привычных занятий и прогрессировать дальше. Если вы стремитесь только похудеть, то вовсе необязательно сушиться на первых порах. Более подробно о своих целях расскажите тренеру, который составит для вас подходящую эффективную тренировочную программу: +7 (343) 226-01-34.

Недаром «VICTORY Спорт» — это #территориямоихпобед. Здесь каждый победит свои страхи и привычки.