Спортивные зоны

КроссФит

Тренажерный зал

Залы групповых программ

Стадион пляжных видов спорта

Игровой зал

Зона восточных единоборств

Цены

Стоимость разовых посещений

КроссФит

Персональные тренировки

Клубные карты

Игровой зал

Сауна

Восточные единоборства

Дополнительные услуги

Детские группы

Расписание

Команда

Новости

Контакты

Спасибо за обращение.

Специалист свяжется с Вами в ближайшее время.



  Работаем круглосуточно

  +7 (343) 325-11-09

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1А


Запишись на бесплатную тренировку в Victory Спорт



 
Главная / Блог / Когда настанет время «подсушиться»

Когда настанет время «подсушиться»


В фитнесе существуют три режима работы — на тонус, набор массы и «сушка». Они чередуются в зависимости от плана тренировок и желаемых результатов. В этой статье рассмотрим режим «сушки», что это такое, зачем он нужен и как правильно питаться, пока организм «сушится».

В фитнесе важно уметь чередовать эти режимы работы, чтобы  не позволять организму привыкать к однообразным физическим нагрузкам.

Зачастую девушки перестают худеть, так как долгое время находятся в каком-то одном режиме. Но если они переключатся на «сушку» или массу, то после возвращения в обычный ритм, вес пойдет на убыль.

Жонглируя режимами, мы не даем организму приспособиться и периодически встряхиваем его.

Что такое сушка?

Режим работы в тренажерном зале, в результате которого:

  • совершенствуется мышечный рельеф
  • исчезает жировая прослойка.

Правильная сушка заключается в соответствующих рационе и тренинге. Из рациона — исключаем практически все углеводы, во втором — увеличиваем число и количество повторений одного и того же упражнения/сета/сплита, при этом отдых между подходами не более 30 секунд и вес подбирается рабочий.

Но не путайте понятия «сушка» и похудение. «Сушка» — максимальное выведение воды и подкожного жира из организма. Она необходима спортсменам, чтобы по максимуму акцентировать рельефность мышц. Похудение — снижение веса и объемов организма. В этом случае не важны пропорции мышц и их тонус, внимание уделяется цифрам на весах и объемам.


Рацион

Излишки съеденных за день углеводов откладываются в жировые отложения, чтобы этого избежать, уменьшите их потребление.

Правила питания на период сушки:

  • Больше белковой пищи: грибы, творог, рыба, яйца, куриное мясо.
  • Минимальное употребление углеводов, но включить сложные «угли» (овощи, крупы), в завтрак и обед, с полдника — только белковая пища.
  • Дробное питание небольшими порциями (для ускорения метаболизма, поддержанию сытости).
  • Количество пищи уменьшаем к концу дня. За час до сна пьем стакан кефира с пробиотиком (полезными бактериями, которые способствуют похудению) или натуральный йогурт (к примеру, «Активию»).
  • Пьем больше воды. Она выводит токсины и продукты распада. Чтобы вода не скапливалась в организме, уменьшите потребление соли.
  • Никакого фаст-фуда и прочего «гастрономического мусора».
  • При желании в умеренных дозах можете употреблять спортивные витамины, спортивные добавки (в виде BCAA, л-карнитина и др.). Они помогают организму быстрее восстановиться после тренировки, улучшают текущее состояние. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.


Тренировка

Программа тренировок на период «сушки» отличается от режима набора на массу и тонус. И включает в себя как кардио, так и силовые нагрузки.

Правила тренировок:

  • Делаем тренировку мегаинтенсивной. Для этого выполняем сложные упражнения, в которых задействованы более двух групп мышц одновременно.
  • Выполняем каждое упражнение или сет по 3 и более подходов с максимальным количеством раз. Используем комфортные рабочие веса.
  • Отдыхаем  между подходами не более 30 секунд.

Особенности программы на период «сушки»:

  • делайте упор на многосуставные упражнения (задействуются несколько групп мышц)
  • делайте большое количество повторов с рабочим весом
  • держите пульс на повышенном уровне
  • используйте разные упражнения на проработку одной и той же группы мышц в разные дни (не повторять их в рамках одной недели)
  • выполняйте упражнения на тренажерах или со свободным весом (в зависимости от вашей физической подготовки).


Противопоказания

Перед сушкой проконсультируйтесь с врачом. Особенно это следует сделать тем, кто страдает болезнями сердца, почек, сосудистой системы и органов пищеварения. Так как во время работы в таком режиме — сильная нагрузка на сердце и нервную систему.


Общие правила «сушки»

В питании:

  • постепенно снижаем потребление углеводов
  • включаем в рацион только нежирные молочные продукты (1.5%–2.5% жирности)
  • до 18:00 съедаем 80% всего суточного калоража
  • питаемся кашами, приготовленными на воде
  • последний прием пищи — за три часа до сна
  • питайтесь небольшими порциями каждые 3 часа (шестиразовое питание)
  • обязательно перекусываем за час до тренировки и после нее через час-полтора
  • поддерживаем водный режим — пьем воду во время занятия
  • взвешивайтесь перед началом, в середине и по окончании «сушки» в одно и то же время.

В тренировках:

  • Количество занятий в неделю: 4 кардиотренировки по 30–45 минут, 2 силовые длительностью один час. Или: 3 кардиотренировки + 3 силовых. В обоих случаях — один день отдыха в неделю.
  • Схема силовых занятий: 20 повторов по 3–4 подхода, отдых между ними не более 30 секунд.
  • Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Ожидаемый эффект от программы тренировок будет только в том случае, если вы соблюдаете общие правила «сушки» (режим дня, питания, тренировок).

Ожидаемый эффект от программы тренировок будет только в том случае, если вы соблюдаете общие правила «сушки» (режим дня, питания, тренировок).

Итак, «сушку» включают в тренировочную программу, чтобы встряхнуть организм от привычных занятий и прогрессировать дальше. Если вы стремитесь только похудеть, то вовсе необязательно сушиться на первых порах. Более подробно о своих целях расскажите тренеру, который составит для вас подходящую эффективную тренировочную программу: +7 (343) 226-01-34.

Недаром «VICTORY Спорт» — это #территориямоихпобед. Здесь каждый победит свои страхи и привычки.




comments powered by HyperComments


Когда настанет время «подсушиться»


Наши партнеры

   
+7 (343) 219-01-75
+7 (900) 198-51-97

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях

 

  

  

Когда настанет время «подсушиться»

Наши партнеры

   
+7 (343) 219-01-75
+7 (900) 198-51-97

Екатеринбург, ул. Республиканская, 1 А
Проект «ДЕЛАЙ ТЕЛО!» 2017
Фотогалерея
Блог

Группы в соцсетях