Залог успешного тренинга не только в регулярности, системности и правильности выполнения упражнений, но и разнообразии видов нагрузок. Ваша спортивная программа предполагает силовую и кардиоактивность, а также направление «разумное тело».

Когда хочется спортивного развития, встряхните свой организм другим видом силовой тренировки — круговой.

Круговой тренинг — очень интенсивная тренировка на разные группы мышц. Все упражнения выполняются по очереди и образуют «круг». За одну тренировку можно осилить несколько кругов и проработать все мышечные группы. Продолжительность составляет от 30 до 40 минут.

Особенности тренинга

• работа с небольшим (зачастую, собственным) весом
• короткий отдых между кругами
• высокий темп тренировки
• комбинирование силовых и аэробных нагрузок
• изнурительный характер тренировок из-за высокой их интенсивности
• по энергозатратам: круговые = кардиотренировки
• принцип тренинга: одна мышечная группа = одно упражнение за тренировку
• используются базовые упражнения, копирующие естественный функционал человеческого тела
• требует небольших временных затрат: от 30 до 40 минут.

3 причины выбрать круговые:

Существует три важных причины, почему тренирующиеся в зале выбирают круговые тренировки:

• разнообразие. Организм очень быстро привыкает к монотонной работе, поэтому не помешает периодически встряхивать его и менять тип тренировки. К тому же, зачастую вашему мозгу тоже требуется чего-нибудь новенького.
• эффективнее худеть. Степень интенсивности занятия стимулирует хороший разгон метаболизма. А короткий отдых между кругами активно включает процессы жиросжигания.
• экономия времени. Благодаря тому, что упражнения следуют друг за другом без отдыха, продолжительность тренировки составляет примерно полчаса. Так, если вы по каким-то причинам не можете заниматься больше часа, то такие тренировки подойдут вам как нельзя лучше.

Плюсы круговых тренировок

• круговой тренинг занимает не более часа
• формирует общую выносливость организма
• активно сжигает лишние калории и стимулирует метаболизм (из-за постоянной смены упражнений на разные группы мышц)
• прорабатывает все группы мышц за одно занятие
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• тормозит процессы старения, так как при интенсивной нагрузке в организм поступает большое количество кислорода, что стимулирует восстановительные процессы
• подойдет для режима «сушки», так как помогает сжечь жир и, при этом, сохранить мышцы
• для кардиофобов круговой тренинг — хорошая замена кардиотренировке
• программа занятия универсальна: подойдет для людей с любой степенью подготовленности, возраста и пола
• занятия возможны в любых условиях: в зале, дома, в транспорте дальнего следования (так как нет необходимости использовать тренажеры и спортивный инвентарь).

Минусы круговых тренировок

• для тех, кто стремится набрать массу и работает именно в этом режиме, круговые тренировки могут стать опасными, так как тренинг предполагает высокую интенсивность, а значит, возникновение стрессового состояния и усиление катаболизма (выделение кортизола). Поэтому мышцы при таком тренинге не нарастить.
• неверно рассчитанная нагрузка во время тренировки и плохо подобранные упражнения могут травмировать человека, а также негативно сказаться на его сердечно-сосудистой системе.
• тренинг рекомендуется включать в программу тренировок в качестве переменного, но не на постоянной основе.

Стандартная программа круговой тренировки в тренажерном зале

Женская программа

2-3 круга, отдых после каждого круга 2-5 мин (в зависимости от вашего самочувствия):

1. Приседания с собственным весом.
2. Тяга горизонтального блока.
3. Сгибания голеней в тренажере.
4. Сведение рук в тренажере «Бабочка».
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в блочном тренажере.
7. Скручивания лежа.

Мужская программа

3 круга, отдых после каждого круга 3-5 мин (в зависимости от вашего самочувствия):

1. Приведение в тренажере Смитта.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Жим в тренажере для мышц груди.
4. Подъем ног в вис